Ăn sáng trước khi tập thể dục, gym, chạy bộ: ăn gì, khi nào, thực đơn?

Bài viết hôm nay mình sẽ nói về chuyện ăn sáng trước khi tập thể dục, gym hay cardio như chạy bộ? 

Cụ thể, mình sẽ giải đáp có nên ăn sáng trước khi tập thể dục? Hay thực đơn ăn sáng trước khi tập gym, chạy bộ? 

Bạn cũng sẽ biết sau khi ăn sáng bao lâu thì tập thể dục. 

Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé. 

ăn sáng trước khi tập thể dục

Có nên ăn sáng trước khi tập thể dục, gym, cardio? 

Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ăn sáng trước khi tập thể dục. 

Ăn sáng sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập. Bạn sẽ tăng cường hiệu quả tập luyện. Tránh tình trạng mệt mỏi khi tập. 

Tất nhiên, nếu bạn thức dậy mà không thấy đói. Cảm giác dồi dào năng lượng. Trường hợp này bạn không nhất thiết phải ăn sáng. 

Cũng có trường hợp ăn sáng xong tập thấy không hiệu quả. 

Thực ra vấn đề ở đây: 

Bạn cần phải biết nên ăn gì trước khi tập thể dục buổi sáng.

Bởi nếu bạn chọn sai thực đơn ăn sáng, bạn sẽ tức bụng. Tập luyện kém hiệu quả. 

Chọn đúng loại thực phẩm, bạn đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập.

Không sợ tập giữa chừng sẽ cạn năng lượng. Vì vậy, không hoàn thành xong buổi tập. 

Ăn gì trước khi tập thể dục buổi sáng? 

Để trả lời câu hỏi này, bạn cần tính đến 2 yếu tố. 

Thời gian để tiêu hóa thực phẩm bạn ăn. Và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sáng trước khi tập. 

Nếu bạn định tập nặng như chạy bộ, tập tạ, bạn nên chọn bữa ăn giàu dinh dưỡng. 

Còn nếu tập nhẹ, không cần thiết phải có bữa ăn sáng nặng đô. 

Nếu bạn ăn sát buổi tập, nên chọn bữa ăn dễ tiêu hóa. Lượng ăn ít đi. 

Còn nếu thời gian bạn ăn cách xa thời gian tập, bạn có thể ăn nhiều hơn với bữa ăn giàu dinh dưỡng hơn. 

Nguyên tắc chung là vậy. 

Bây giờ chúng ta cùng xem thành phần bữa ăn sáng trước khi tập gồm những gì nhé. 

Protein hay đạm

Sau một đêm, cơ thể bước giai đoạn dị hóa cơ bắp. Vậy nên đạm không thể thiếu trong bữa sáng được. 

Một số nguồn đạm tốt cho bữa sáng như lòng trắng trứng, ức gà hay sữa chua Hy Lạp. 

Nếu bạn cần chọn nguồn protein nhẹ nhàng hơn, hãy chọn whey protein hay BCAA. 

Carb hay tinh bột

Carb là nguồn cung cấp năng lượng trực tiếp khi tập luyện. Vậy carb cũng không thể thiếu được. 

Ăn sáng trước khi tập thể dục nên chọn carb ít xơ, dễ tiêu. Ví dụ như bánh gạo, hoa quả sấy khô, chuối. 

Chất béo

Ăn sáng trước khi tập thể dục không nên ăn nhiều chất béo. Bởi vì chất béo tốc độ tiêu hóa chậm. 

Ăn nhiều sẽ cảm giác đầy bụng. Không thích hợp cho tập luyện sau đó. 

Sau đây gợi ý tỷ lệ các chất dinh dưỡng cho bữa sáng trước khi tập luyện: 

Tập cardion như chạy bộ, bơi

  • 30 phút trước khi tập: ăn 30g carb + ít protein
  • 60 phút trước khi tập: 60-70g carb + 5-10g protein
  • 120 phút trước khi tập: 120-140g carb + 15-20g protein

Tập gym như tập tạ: ít nhất trước khi tập 60 phút, ăn 30-40g carb cộng với 10-20g protein. 

Vậy cụ thể, lượng thực phẩm cần ăn là bao nhiêu? Hãy xem thực đơn bữa sáng trước khi tập thể dục

Thực đơn bữa sáng trước khi tập thể dục

30 phút trước khi tập cardio:

  • Uống whey protein hoặc nước tăng lực BCAA
  • Một quả chuối hoặc hai miếng trái cây
  • 1/4 cup nho khô
  • Một cup nước ép trái cây

60 phút trước khi tập cardio:

  • Một miếng bánh mì gối với bơ lạc và mức và một cup nho hay trái cây khác
  • một cốc ngũ cốc ít xơ với 100ml sữa và một quả chuối
  • Một quả trứng luộc cộng với nửa miếng bánh mì gối
  • 1/2 cup yến mạch với trái cây
  • 2 miếng bánh waffle nguyên cám với một ít mật ong và mứt

30-60 phút trước khi tập gym

  • Uống whey hoặc nước tăng lực BCAA
  • 3/4 cup sữa chua Hy Lạp với 1/4 cup granola
  • 1/4 cup quả hạch và trái cây sấy khô
  • một củ khoai lang nướng ăn kèm với bơ lạc hay sữa chua Hy Lạp
  • Một cốc sinh tố hạnh nhân với một muỗng bột protein và trái cây đông lạnh
  • Một cái bánh gạo phủ protein (bột protein trộn với ít nước rưới lên bánh)
  • Lòng trắng trứng ăn kèm với một miếng nhỏ bánh mì.

Sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi ăn sáng

Sử dụng thực phẩm bổ sung có mấy cái tiện: 

  • Dễ hấp thu, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng lại không nặng bụng
  • Không mất thời gian chuẩn bị

Mình gợi ý sử dụng một vài thực phẩm bổ sung sau: 

  • Whey protein
  • BCAA 
  • Beta alanine cái này giúp cơ đỡ mỏi khi tập luyện

Ngoài ra, bạn nhớ uống nước trước và trong khi tập. Tham khảo nước uống BCAA của Applied Nutrition

Sản phẩm này vừa bổ sung BCAA và caffein. Giúp bạn có năng lượng khi tập. Tập đỡ mỏi hơn. 

Đó là tất cả về ăn sáng trước khi tập thể. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.

error: Alert: Content selection is disabled!!