10 bài tập mông cho nữ tại nhà giúp mông to nhanh

Bài viết hôm nay tổng hợp các bài tập mông cho nữ tại nhà. 

Các bài tập đáp ứng cho tìm kiếm: 

Các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà. Các bài tập giảm mỡ mông cho nữ tại nhà. 

Các bài tập cho mông hóp. Các bài tập mông với tạ. Các bài tập mông với dây kháng lực. 

Hãy tiếp tục đọc bên dưới để rõ hơn nhé. 

Đọc thêm:

Bài tập giảm mỡ mông cho nữ tại nhà

Mỡ mông nhiều khiến trông bạn từ phía sau hơi xồ xề. Có nhiều bài tập giảm cân giúp bạn giảm mỡ mông nhanh.

Những bài tập giảm cân này sẽ giúp đốt cháy mỡ mông. Bạn sẽ có được bờ mông săn chắc gọn gàng.

Nhớ rằng tập luyện chỉ có hiệu quả nếu bạn thực hiện thường xuyên, cùng với tuân thủ chế độ ăn uống và phong cách sống lành mạnh.

Bài tập mông cho nữ squat

bài tập giảm mỡ mông squat

Nói đến tập cơ mông thì chúng ta không thể không nhắc tới squat. Squat giúp siết chặt cơ mông cũng như vùng đùi, hông và phần thân dưới.

Bài tập rất dễ thực hiện nhưng không phải cũng biết cách tập squat đúng cách.

Bạn có thể thực hiện squat ở bất cứ nơi nào bạn thích. Bạn cũng không cần tới bất kỳ thiết bị tập luyện nào.

Đơn giản như sau:

  1. Đứng thẳng với chân rộng hơn vai một chút và giữ đầu ngón chân hướng ra ngoài một chút.
  2. Giữ cho cột sống thẳng và duỗi thẳng tay về trước, song song với mặt đất.
  3. Giữ toàn bộ cơ thể thẳng, hít vào và gập đầu gối và đẩy mông ra sau.
  4. Squat xuống cho tới khi hông của bạn hạ thân hơn đầu gối.
  5. Siết chặt cơ, thở ra và đẩy người người lên.
  6. Thực hiện 2 set, mỗi set 20 lần. Tập đều đặn mỗi ngày một lần.

Bài tập giảm mỡ mông lunge đứng

bài tập mông cho nữ lunge

Bài tập này giúp siết chặt cơ mông, đùi và gân khoeo.

Cách thực hiện như sau:

  1. Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông với đầu ngón chân hướng thẳng về trước.
  2. Giữ hai tay bên hông.
  3. Bước chân phải lên một bước lớn.
  4. Từ từ gập đầu gối cho tới khi hai chân tạo thành một góc vuông. Đầu gối phải không nên mở rộng quá ngón chân và đầu gối trái không nên chạm vào sàn nhà.
  5. Giữ ở tư thế này trong 3 giây rồi lùi lại về tư thế ban đầu.
  6. Lặp lại 8 tới 10 lần với một chân, sau đó đổi sang chân tiếp theo.

Bài tập mông cho nữ - nâng mông

bài tập mông cho nữ nâng mông

Bài tập nâng mông là một bài tập giảm cân rèn sức mạnh. Nó chủ yếu nhắm tới các cơ vùng mông và phần thân dưới.

Cách thực hiện như sau:

  1. Nằm ngửa trên sàn với tay đặt hai bên người và đầu gối gập lại.
  2. Giữ cho chân của bạn rộng bằng vai và bàn chân đặt trên sàn nhà.
  3. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà, trong khi giữ lưng thẳng. Thở ra trong bước này và giữ hông ở trên đỉnh khoảng 1 giây.
  4. Hít vào rồi từ từ hạ hông xuống tư thế nằm.
  5. Lặp lại 8 tới 10 lần.

Để làm cho bài tập này khó hơn, hãy thực hiện trong khi giữ một chân trên không.

Bài tập mông cho nữ nghiêng nâng chân

Bài tập giảm cân nằm nghiêng nâng chân

Bài tập mông hiệu quả này giúp siết chặt cơ vùng mông, hông và đùi. Nó cũng có hiệu quả cho cơ bụng dưới.

Ngoài ra nó còn giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng, đau lưng khi bạn thực hiện các bài tập khác.

Cách thực hiện như sau:

  1. Nằm nghiêng người trong khi duỗi thẳng chân.
  2. Đặt một tay phía dưới đầu và để tay kia lên trên hông.
  3. Nâng chân lên trong khi giữ cho hông ổn định và cả hai chân duỗi thẳng.
  4. Giữ chân trong không khí cho tới khi bạn cảm thấy vùng hông bên ngoài siết chặt.
  5. Giữ cho chân của bạn lên xuống khoảng từ 15 tới 20 lần.
  6. Hoán đổi bên và làm tương tự với chân còn lại.

Làm bài tập này cách ngày một lần để cho cơ có thời gian phục hồi.

Chạy bộ có giảm mỡ bông

Tất cả chúng ta đều biết rằng chạy là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Do vậy chạy cũng giúp siết chặt cơ mông.

Để siết chặt cơ mông tốt hơn, bạn nên chạy ở đường dốc hơn là đường phẳng. Ví dụ bạn thử chạy lên đồi.

Các bài tập cho nữ tại nhà của Chloe Ting

Bạn hãy tham các bài tập trong 4 tuần với Chloe Ting ở đây.

Trong kế hoạch này, bạn sẽ tìm thấy các bài tập mông với tạ đơn. Các bài tập mông với dây kháng lực. 

Tất nhiên, các bạn mới tập không cần dụng này. Chỉ cần bodyweight thôi. 

Chương trình này có số bài tập trong mỗi video thấp. Các bài tập lặp lại giúp tác động cơ mông nhiều nhất. 

Vì vậy, các bài tập này chắc chắn sẽ giúp mông to nhanh cho nữ. 

Xem video bên dưới: 

Video này có 5 bài tập lặp lại trong 3 set với số rep thay đổi tùy theo level của bạn: 

  • Single leg deadlift
  • Single leg glute bridge
  • Lateral lung leaf raises
  • lake circle
  • Squat abduction

đó là tất cả các bài tập mông cho nữ tại nhà. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.

error: Alert: Content selection is disabled!!