Cách giảm thèm ăn vặt hiệu quả tại nhà

Bài viết hôm nay chia sẻ cách giảm thèm ăn vặt nhanh chóng và hiệu quả. 

Giảm cảm giác thèm ăn thành công chính là bí quyết giảm cân. 

Thực tế, cảm giác thèm ăn là một hiện tượng cả về tâm lý lẫn thể chất. 

Vì sao mình lại nói vậy?

Bởi vì bạn thường có xu hướng ăn nhiều hơn khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc buồn chán. Bất kể lúc đó bạn có đói thực sự hay không. 

Khi bạn đang giảm cân, chắc chắn bạn sẽ đối diện cơn thèm ăn đồ ngọt, đồ mặn và những món ăn có chất béo.

Bạn chọn thỏa hiệp với bản thân. Ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe đó. Và nỗ lực giảm cân của bạn sẽ đổ xuống sông xuống bể.  

Tệ hơn:

Bạn sẽ phải đối diện với nguy cơ về sức khỏe nếu bạn ăn những thức ăn không lành mạnh khi cơn thèm ăn bùng phát. 

Vậy làm sao để giảm cảm giác thèm ăn?

Làm cách nào để kiềm chế cơ thèm ăn?

Làm sao để hết thèm ăn?

Làm thế nào để không thèm ăn vặt?

Đây là câu trả lời: 

cách giảm thèm ăn vặt hiệu quả

Cách giảm thèm ăn vặt: Bổ sung protein và chất xơ vào chế độ ăn của bạn

Thực phẩm nhiều protein và chất xơ giúp vừa giúp bạn no bụng lại cung cấp nguồn năng lượng dồi dào. 

Thêm nữa, cơ thể bạn cũng tốn nhiều thời gian để tiêu hóa protein và thực phẩm giàu chất xơ. Do vậy chúng ở trong người bạn lâu hơn.

Điều ngày có nghĩa:

Những thực phẩm đó có thể chống lại cảm giác thèm ăn. Kết quả là bạn sẽ ăn ít hơn. 

Nhìn chung protein tăng cường cảm giác no nê. Cũng như thúc đẩy giảm cân và giúp bạn duy trì năng lượng. 

Chất xơ vừa mất thời gian để tiêu hóa lại có ít calo.

Nó cũng ảnh hưởng tới việc giải phóng hormone báo cho bộ não và cơ thể bạn rằng bạn vẫn đang no bụng. 

Vì vậy nếu bạn muốn loại bỏ cảm giác thèm ăn, đảm bảo rằng chế độ ăn của giàu protein và chất xơ. 

Hãy ăn nhiều protein tốt cho sức khỏe như cá, trứng, thịt gia cầm, đậu.

Thêm vào đó, ăn nhiều rau xanh, hoa quả, ngũ cột nguyên hạt để tăng cường chất xơ cho bữa ăn. 

Cân nhắc uống bổ sung thêm bột protein ví dụ như whey protein hay bột protein thực vật.

Cách giảm thèm ăn vặt: uống nhiều nước

Uống nước cả ngày, đặc biệt trước bữa ăn có thể giúp bạn loại bỏ cảm giác thèm ăn. 

Thực tế, có sự nhầm lần giữa cảm giác đói do khát nước và thèm ăn khi cơ thể bạn không được cung cấp đủ nước.

Do vậy nếu có cảm giác đói giữa các bữa ăn, hãy uống một cốc nước là đủ để hết cảm giác thèm ăn. 

Thêm nữa, nước chiếm không gian, do vậy bạn sẽ không có khoảng trống cho các thực phẩm khác. 

Không chỉ có nước, dùng bất cứ chất lỏng khác như nước hoa quả hay súp trước bữa ăn có thể ngăn bạn ăn quá nhiều. 

Do vậy, thỉnh thoảng hãy uống nước để giúp bạn ăn ít đi. Cùng với nước tinh khiết, bạn có thể uống nước có mùi vị như nước dừa, trà xanh, nước hoa quả tự pha chế hoặc súp. 

Cách giảm thèm ăn vặt: luôn luôn ăn sáng

Cho dù bạn bận rộn đến mức nào, hãy luôn luôn ăn một bữa sáng tốt cho sức khỏe. 

Bỏ qua bữa sáng dẫn tới đường huyết giảm, từ đó làm cho bạn có cảm giác thèm ăn suốt cả ngày. Điều này dẫn tới bạn sẽ chọn ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. 

Khi bạn ăn sáng, bạn cần có một bữa ăn sáng lành mạnh.

Một bữa ăn sáng giàu chất xơ và protein giúp bạn kiểm soát đường huyết.

Do vậy bạn sẽ không có cảm giác đói bụng lúc nửa buổi. Đây chính là lý do vì sao các chuyên gia lại khuyên rằng:

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. 

Một số gợi ý cho một bữa sàng lành mạnh là:

một bát yến mạch, smoothie tự chế, một cốc sữa chua phủ hoa quả, bánh mỳ và ngũ cốc nguyên hạt. 

Nếu bạn không có đủ thời gian để chuẩn bị bữa sáng, hãy chuẩn bị trước khi đi ngủ để tiết kiệm thời gian vào sáng hôm sau. 

Cách giảm thèm ăn vặt: Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có tác động nhiều tác động tiêu cực tới cơ thể của bạn.

Ví dụ nhưviệc tăng hormone gây cảm giác đói. Điều này làm cho bạn có cảm giác đói bụng suốt cả ngày. 

Do vậy, bạn cần ngủ ít nhất 7 hoặc 8 tiếng mỗi tối để loại bỏ cảm giác thèm ăn cả ngày.

Thực tế, hãy đi ngủ tiếng sau khi ăn tối. Điều này ngăn bạn thèm ăn vào buổi tối. 

Cách giảm thèm ăn vặt: Đi bộ

Bài tập có cường độ trung bình hoặc nặng có thể tác độ trung tâm kiểm soát thèm ăn của não bộ. Do vậy, để loại bỏ cảm giác thèm ăn, hãy nghỉ ngơi và đi bộ. 

Đi bộ từ 15 đến 20 phút sẽ giúp bạn giảm hormone kích thích thèm ăn. Thêm nữa, bài tập đơn giản này cũng giúp bạn sao lãng không nghĩ tới thức ăn.

Đi bộ đoạn ngắn cũng là cách giảm căng thẳng. Do vậy, lần tiếp theo bạn cần kiềm chế cơn thèm ăn, hãy tham gia một hoạt bài tập cường nhẹ như đi bộ.

Cách giảm thèm ăn vặt: ăn tập trung

Dưới điều kiện bình thường, bộ não của bạn biết được khi nào bạn đói bụng hoặc no.

Nhưng ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhanh trong khi xem tivi hoặc duyệt mạng xã hội có thể làm cho bộ não gặp khó khăn để nhận ra những tính hiệu này. Điều này dẫn tới bạn ăn quá nhiều.

Để giải quyết vấn đề này:

Hãy thực hành cách ăn tập trung. Kỹ thuật ăn tập trung có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và ăn ít hơn. 

Để ăn tập trung, bạn cần tập trung vào thứ bạn đang ăn và thưởng thức thức ăn. Mặt khác, ăn vội vã sẽ làm cho bạn nhiều hơn.

Tuy nhiên, trước khi thực hành ăn tập trung, bạn phải học cách nhận ra sự khác biệt giữa cảm giác thèm ăn và đói thực sự.

Điều này sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc loại bỏ cảm giác thèm ăn và ăn nhiều không cần thiết.

Thêm nữa, hãy buông đĩa thìa mỗi lần nhai. Nhớ rằng bộ não bạn cần 20 phút để cung cấp tín hiệu cho dạ dày rằng nó đã no.

Do vậy khi bạn ăn từ từ, bạn sẽ cảm thấy no bụng mặc dù bạn có khả năng ăn ít hơn thường lệ.

Cách giảm thèm ăn vặt: Uống cà phê

Uống vài tách cà phê, đặc biệt là cà phê decaf (cà phê khử caffein), có thể giúp bạn giảm đói bụng.

Thực tế, uống một vài tách cà phê vào buổi sáng có thể tăng cường trao đổi chất và chống lại cơn thèm ăn.

Cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe khác và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Tuy nhiên, hãy giảm chất làm ngọt trong cà phê buổi sáng. Điều này quan trọng bởi vì:

Đường trong cà phê có thể làm tăng insulin. Từ đó dẫn tới bạn có cảm giác thèm ăn hơn.

Cách giảm thèm ăn vặt: Véo dái tai

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nhưng véo dái tai của bạn là một kỹ thuật đơn giản để chống thèm ăn.

Thực tế, kích thích vào điểm châm cứu này giúp bạn khôi phục sự cân bằng năng lượng trong cơ thể. Mất cân bằng năng lượng dẫn tới cảm giác thèm ăn. 

Do vậy, lần tiếp theo nếu bạn muốn loại bỏ cảm giác thèm ăn, đơn giản véo dái tai của bạn trong 10 giây.

Cách giảm thèm ăn vặt: Đánh răng

Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng đánh răng cũng là một cách hiệu quả loại bỏ cảm giác thèm ăn.

Khi mồm miệng bạn sạch sẽ thơm tho, bạn không có cảm giác thích ăn hay uống một thứ gì đó.

Sử dụng kem đánh răng hoặc nước súc miệng có mùi thơm để đánh răng hoặc súc miệng.

Hương vị này sẽ đánh lừa bộ não khi nghĩ rằng một thứ gì đó ngọt ngào đang được tiêu hóa. Nhờ đó bạn sẽ giải quyết được cơn thèm ăn.

Bạn có thể mang theo bàn chải và kem đánh răng để sử dụng khi cơn thèm ăn lên tới đỉnh điểm.

Nhưng hãy nhớ rằng đánh răng quá thường xuyên có thể làm hỏng men răng. Do vậy đừng sử dụng mẹo này thường xuyên. 

Cách giảm cảm giác thèm ăn: Nhai kẹo cao su không đường

Một kỹ thuật đơn giản để loại bỏ cảm giác thèm ăn là nhai kẹo cao su không đường. 

Đơn giản bỏ một viên kẹo vào miệng và bắt đầu nhai bất cứ khi nào bạn có thể cảm giác thèm ăn kinh khủng một thức ăn nào đó.

Việc nhai sẽ dẫn tới giảm cảm giác thèm ăn. Nhai kẹo cũng đánh lừa bộ não khi tạo ra cảm giác thỏa mãn đặc biệt nếu bạn thèm đường. 

Một lợi ích khác của nhai kẹo cao su là nó giúp chống lại mệt mỏi vào giữa buổi chiều. Đây là thời điểm khó khăn hơn để kiềm chế cơn thèm ăn. 

Kẹo cao su không đường cũng giúp miệng bạn và răng bạn sạch hơn nhờ vào tiết nước bọt nhiều hơn.

Một vài mẹo khác trong bí quyết giảm cân bằng cách loại bỏ cảm giác thèm ăn: 

  • Cho dù bạn đang ăn gì, hãy ăn lượng nhỏ. Ăn từ từ và tập trung vào thực phẩm đang ăn.
  • Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn cân bằng nhỏ hơn, thường xuyên hơn suốt cả ngày.
  • Ăn theo kế hoạch định trước, tránh ăn tùy hứng. 
  • Khi bạn thèm ăn một thứ gì, hãy làm một việc nào đó khiến bạn xao lãng.
  • Làm cho thực phẩm bạn thèm ăn không dễ để có được. Ví dụ, nếu bạn yêu thích bánh bích quy, đừng để nó ở nhà hoặc tại nơi làm việc. 
  • Vì căng thẳng làm tăng cảm giác thèm ăn, hãy giảm căng thẳng bằng cách thực hiện vài bài tập thể dục, thiền hoặc hít thở sâu. 
  • Ngửi túi thơm hoặc tinh dầu có mùi thơm như hương thảo hoặc oải hương giúp bạn kiểm soát cơn đói. 
  • Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói bụng, bạn nên kiểm tra lại chế độ ăn giảm cân của mình. 
  • Bổ sung thêm thức ăn trong chế độ ăn của bạn sẽ giúp bạn no lâu hơn, như rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. 
  • Bạn có thể vỗ lên trán khoảng 30 giây để giảm cường độ cơn thèm ăn, cũng như làm mờ đi hình ảnh món ăn bạn đang thèm trong não bộ
  • Khi bạn thèm ăn một thứ gì ngọt, hãy ăn một miếng socola đen chứa ít nhất 70% cacao. Vị đắng của socola có thể giúp bạn chống lại cơn thèm ăn. 
  • Hãy ăn trong bát đĩa nhỏ. Bát đĩa nhỏ sẽ đánh lừa não bộ của bạn rằng bạn đã ăn nguyên cả một bát thức ăn. 
  • Để ít thức ăn hơn vào bát đĩa của bạn. Bạn càng nhìn thấy ít thức ăn, bạn càng ăn ít hơn. 
  • Dành ít nhất 20 phút mỗi bữa ăn để nhai và nuốt thức ăn, do vậy bạn có thể nhai và tiêu hóa hoàn toàn. 

Một vài thực phẩm giúp no lâu giảm thèm ăn vặt

Một số thực phẩm sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Do vậy bạn sẽ hạn chế ăn vặt hay ăn quá nhiều thức ăn không tốt? 

Bằng việc bổ sung chúng trong chế độ ăn cũng là một bí quyết giảm cân. 

Đây là gợi ý một thực phẩm giúp bạn no lâu hơn: 

Yến mạch

Bạn có thể no lâu hơn với một bát yến mạch.

Yến mạch chứa chất xơ (cả hòa tan và không hòa tan). Nó giúp tăng hormone kiểm soát cơn thèm ăn gọi là cholecystokinin. 

Thêm nữa, yến mạch chứa carbohydrate tiêu hóa chậm giúp giữu đường máu và insulin ở mức tối ưu trong tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Ngoài ra, yến mạch giúp hạ thấp cholesterol xấu và giảm đường huyết.

Để tăng hiệu quả no lâu của yến mạch, bạn hãy ăn yến mạch với bột quế. 

Táo

Táo là loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp dạ dày bạn no lâu hơn và ngăn bạn khỏi ăn quá nhiều.

Chúng có ít calo và lượng nước lớn. Đây cũng là yếu tố giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn.

Thêm nữa, pectin trong táo giúp giảm cân và giúp ngăn đường huyết tăng lên gây cảm giác thèm ăn. No cũng tăng mức năng lượng trong cơ thể.

Táo rất thích hợp để ăn sáng hoặc bữa ăn vặt vào buổi chiều.

Chắc chắn rằng bạn nhai táo kỹ. Thời gian nhai sẽ cho cơ thể bạn thêm thời gian để nhận ra bạn không còn đói nữa.

Sữa chua Hy Lạp

Với nguồn protein tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp cũng giúp chống lại cơn thèm ăn. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều canxi giúp kiểm soát cơn đói. 

Một lợi ích khác của sữa chua Hy Lạp chính là khả năng đốt cháy mỡ. 

Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp với hoa quả để tăng cảm giác no bụng giữa các bữa ăn. 

Hạt lanh

Hạt lanh rất giàu chất xơ, axit béo omega 3 và protein.

Do vậy hạt lanh giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Từ đó bạn có cảm giác no bụng lâu hơn và có đủ nhiên liệu cho một thời gian dài. 

Hạt lanh cũng là nguồn axit béo omega-6. Loại axit này có thể làm tăng nồng độ hormone cholecystokinin chống thèm ăn.

Mua hạt lanh online ở đây.

Bơ cũng là một siêu thực phẩm chống thèm ăn.

Nó có chứa nhiều axit béo đơn bão hòa và chất xơ hòa tan. Cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa bơ. Điều này mạng lại hiệu quả no bụng lâu hơn.

Một nghiên cứu gần đây chỉ rằng axit oleic trong bơ cũng giúp chống thèm ăn và giúp giảm cân.

Bởi vì bơ có lượng calo và chất béo cao, do vậy bạn hãy ăn loại hoa quả này có chừng mực.

Trà xanh

Trà xanh, nóng hay lạnh, là một loại đồ uống bạn có thể uống giữa các bữa ăn để chống thèm ăn và dừng việc ăn vặt không ý thức. 

Trà xanh chứa chất dinh dưỡng như EGCG giúp tăng hormone cholecystokinin chịu trách nhiệm tạo cảm giác no nê.

Thêm nữa, catechins trong trà xanh làm chậm lại quá trình tăng đường huyết và ngăn insulin tăng cao và tích trữ chất béo thường xuyên. Đường huyết ổn định sẽ ổn định cơn đói của bạn.

Hơn thế, trà xanh có chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, caroten, selen, crom, và những chất khoáng khác. 

Uống khoảng 3 đến 4 chén trà xanh để kiểm soát cơn thèm ăn cũng như tăng cường giảm cân.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe như chất béo đơn và đa bão hòa.

Điều này ngăn bạn khỏi ăn quá nhiều. Những chất béo tốt cho sức khỏe này cũng gúp giảm cholesterol.

Thêm nữa, hạnh nhân cũng là nguồn chất xơ chống thèm ăn. Chất xơ này khiến cho cơ thể bạn mất thời gian để tiêu hóa do vậy bạn có cảm giác no bụng lâu hơn.

Hạnh nhân cũng giúp bạn kiểm soát cơn nặng.

Rau có lá xanh

Rau có lá xanh rất giàu chất xơ và nước. Do vậy chúng giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn.

Thêm nữa, chúng có hàm lượng calo thấp. Ăn những loại rau này hàng ngày vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân.

Trứng

Trứng cũng giúp bạn giảm ăn vặt giữa các bữa. Chúng giúp bạn no lâu là vì có hàm lượng protein cao. 

Ăn một hoặc hai quả trứng vào bữa sáng sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đối vào nửa buổi.

Bạn nên ăn lòng trắng nhiều hơn lòng đỏ vì chúng rất ít calo, không có cholesterol và hầu như không có chất béo.

Lòng đỏ, trái lại, chứa lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol. 

Đọc thêm: 10 thực phẩm đốt cháy chất béo nhanh nhất

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé

error: Alert: Content selection is disabled!!