Cách tập squat đúng cách cho người mới bắt đầu

Bạn đang tìm kiếm: 

Squat mông đúng cách cho nữ, các bài tập squat cho nữ, các bài tập squat cho người mới bắt đầu. Hay cách tập squat đúng cách giúp to mông. 

Trong bài viết này, mình sẽ giúp bạn biết rõ squat mông đúng cách. Gợi ý một vài bài tập squat cho ngưới mới tập. 

Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé. 

Đọc thêm:

cách tập squat đúng cach

Cách tập squat đúng cách

Squat cơ bản là động tác đứng lên ngồi xuống sử dụng cơ thể làm trọng lực. Nhiều người chọn squat để phát triển cơ mông. 

Tuy nhiên, squat cơ bản sẽ tác động đến các nhóm cơ bên dưới gồm cơ đùi ngoài, cơ đùi trong, cơ mông, bụng và cả bắp chân nữa. 

Cách thực hiện cơ bản như sau: 

  • Bạn đứng với chân rộng bằng hông. Hai tay có thể vắt chéo trước người. 
  • Siết chặt mông, hai đầu gối mở ra, bàn chân bám mặt sàn. 
  • Lấy hơi gồng bụng, mở gối và đi xuống, dồn trọng lực vào gót chân. 
  • Tiếp tục hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Thân trên giữ thẳng. Đỉnh đầu hướng lên trần nhà
  • Hít vào khi hạ xuống. Thở ra khi nâng người lên. Tuy nhiên, hít thở này còn phụ thuộc vào nhịp điều của bạn. Xem video Hana Giang Anh giải thích bên dưới. 

Bạn xem thêm video hướng dẫn squat mông đúng cách cho nữ của Duy Pic bên Prolifting: 

Những lỗi sai những người mới bắt đầu hay gặp phải:

  • Dồn lực vào mũi chân chứ không phải gót chân
  • Đầu gối chạm vào nhau: bạn phải mở đầu gối, đầu gối theo hướng ngón chân
  • Squat chưa đủ sâu: đảm bảo đùi bạn song song với mặt đất
  • Để lưng cong, cúi đầu: đầu lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước

Hana Giang Anh có video giải thích cặn kẽ cách squat đúng cách. 

Một vài bài tập squat cho người mới ở nhà

Squat có rất nhiều biến thể. Một vài biến thể mình yêu thích gồm: 

Dumbbell squat: 

Như tên gọi, bài tập này sử dụng đôi tạ. Bạn giữ tạ ở bên mình khi thực hiện squat cơ bản

Goblet squat

Goblet squat chỉ cần sử dụng một tạ đơn. Bạn nắm tạ đơn để ở trước ngực trong khi thực hiện squat. 

Bài tập này bạn sẽ hạ người sâu hơn squat cơ bản như ngồi xổm vậy. Hay chính là deep squat. 

Bạn xem video hướng dẫn của Duy Pic bên Prolifting bên dưới: 

Sumo squat

Sumo squat khác squat cơ bản ở tư thế chân đứng mở rộng. 

Lỗi sai phổ biến khi tập Squat

Huấn luyện viên Duy Pic bên Prolifting có chia sẻ một vài lỗi sai phổ biến khi tập squat: 

3 lỗi gồm: hếch mông quá sớm, hai đầu gối chụm nhau, cụp đít (phần lưng dưới cong lên khi hạ người xuống)

Cách giải quyết: bạn phải thở bằng bụng và mở hông khi bắt đầu squat. Xem video của Duy Pic sẽ rõ. 

Lời kết

Như vậy, bạn đã biết cách squat đúng cách. Squat cũng như lunge là một bài tập không thể thiếu trong các chương trình tập mông đùi. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé. 

error: Alert: Content selection is disabled!!