9 bài tập tạ cho nữ giảm cân tại nhà (thân trên, thân dưới, bụng)

Bài viết hôm nay cung cấp cho bạn một số bài tập tạ cho nữ giảm cân. Nói là nữ nhưng nam tập cũng được. 

Các bài tập tạ nằm trong video của Joanna Soh. 

Joanna Soh là huấn luyện viên người Malaysia. Bạn đăng ký kênh Youtube của cô ấy ở đây

Nào chúng ta cùng bắt đầu tập thôi. 

Đọc thêm:

13 bài tập mông cho nữ tại nhà

Con lăn massage Foam Roller: cách sử dụng, bài tập

Nữ nên tập tạ bao nhiêu kg?

9 bài tập trong bài viết này thiết kế như một work out fullbody. Nó có tác động vào nhiều nhóm cơ trong cơ thể. 

Vậy nên bạn sử dụng nó làm buổi fullbody trong vòng 45 phút. Mỗi bài nên thực hiện 12-15 lần (reps) cho mỗi hiệp (set). 

Nếu bạn tập được trên 15 cái, bạn nên tăng mức tạ lên. 

Những người mới mỗi bài làm 2 hiệp. Còn những bạn đã tập quen rồi làm mỗi bài 3-4 hiệp. 

Dụng cụ tập luyện gồm có tạ đơn và thảm tập. 

Với tạ đơn, bạn chuẩn bị 2 cặp tạ đơn.

Một cặp tạ nhẹ vào khoảng 3-4 kg. Cặp này sử dụng cho các cơ nhỏ ví dụ như cơ tay sau. 

Một cặp tạ nặng hơn vào khoảng 5-6kg. Cặp này sử dụng cho các vùng cơ lớn trong cơ thể ví dụ các bài tập tấn công vào cơ đùi, mông. 

Chọn các mẫu tạ đơn Ở ĐÂY.

Bạn không cần mua các loại tạ đơn mức nhẹ quá. Vì bạn hoàn toàn sử dụng một chai nước lọc thay thế. 

Bài tập tạ cho nữ giảm cân: Dumbbell Squats

bài tập cho nữ giảm cân dumbbell squatsjpg

Bài tập này tấn công vào các vùng cơ mông, đùi sau, đùi trước và vùng core. 

Mức tạ nên chọn vào khoảng 5-8kg

Cách tập như sau: 

  • Đứng ở tư thế squat thông thường, chân rộng bằng vai, đầu thẳng mắt nhìn về phía trước. Bàn chân hướng ra ngoài. Cầm tạ hai bên tay ở sát bên người. 
  • Đẩy hông về phía sau, hạ người xuống, dồn lực vào gót chân. Hạ cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ. 
  • Nhớ mở ngực, lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước.  Không để đầu gối vượt quá ngón chân 
  • Bạn đọc thêm squat đúng cách để hiểu rõ hơn về bài tập squat. 

Bài tập tạ cho nữ giảm cân: Alternate Overhead Lunge

bai-tap-ta-cho-nu-alternate-overhead-lunge.jpg

Alternate Overhead Lunge là một biến thể của lunge (đọc thêm về lunge đúng cách). 

Bạn vẫn thực hiện forward lunge chỉ khác bạn cầm thêm một tạ đơn ở trên đầu. 

Bài tập tấn công vào nhóm cơ mông, đùi sau, đùi trước, phần core và vai (do cầm thêm tạ trên đầu)

Mức tạ bạn chọn vào khoảng từ 5kg-8kg

Cách tập như sau: 

  • Đứng chân rộng bằng vai. Đầu thẳng. Dùng hai tay giữ một tạ đơn ở trên đầu. 
  • Bước chân phải lên phía trước. Siết chặt cơ bụng, mở ngực, lưng thẳng nhìn về phía trước. Gót chân sau nhấc lên. 
  • Gập đầu phải hạ người sao cho đầu gối phải tạo góc 90 độ hay đùi phải song song với sàn nhà. Đầu gối chân sau gần chạm sàn. 
  • Chú ý không ngửa người quá về phía trước hoặc phía sau. 
  • Đẩy người về vị trí cũ, lặp lại với chân trái. 

Bài tập tạ cho nữ giảm cân: Bent Over Row

bai-tap-ta-cho-nu-bent-over-row-ta-don

Bài tập Bent Over Row tấn công vào các vùng cơ như lưng, bắp tay trước

Mức tạ cho bài tập này vào khoảng 5kg-8kg

Cách tập như sau: 

  • Đứng chân rộng bằng vai. Đầu gối hơi cong một chút, mắt nhìn thẳng. 
  • Dùng hông đẩy người về sau từ từ cúi xuống sao cho thân người gần song song với mặt đất. 
  • Nắm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về thân người. 
  • Kéo tạ về bụng của bạn. Siết chặt cơ bụng trong quá trình thực hiện. Nhớ mở ngực. 
  • Lúc kéo tạ lên bạn siết chặt cơ bả vai. Giữ tạ ở đây một chút rồi mới từ từ hạ xuống. Nhớ hạ tạ từ từ để cảm nhận cơ. 
  • Bài tập này chỉ chuyển động tay tránh dùng thân người lấy đà nâng tạ. Bạn sẽ thấy cơ bả vai giãn ra khi hạ tạ và siết chặt khi kéo tạ lên

Bài tập tạ cho nữ giảm cân: Chest press đẩy ngực tạ đơn

bai-tap-ta-cho-nu-chest-press-day-nguc-ta-don

Bài tập Chest Press tấn công vào cơ ngực, vai và bắp tay sau. Mức tạ phù hợp là 4-6kg

Cách thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên thảm tập. Chân đặt trên thảm. Đầu gối gập lại. 
  • Giữ tạ ở mức trên ngực. Không ở mức ngang vai hay ngả về sau quá. 
  • Thở ra khi đẩy tạ lên. Hít vào khi hạ xuống. Lúc đẩy lên điểm trên cùng hãy giữ tạ ở đây một chút. Nhớ không khóa khớp khi đẩy tạ (tay vẫn cong một chút khi đẩy lên tới điểm trên cùng, chứ đẩy thẳng tay - nghĩa là khóa khớp khuỷu tay có thể gây chấn thương khuỷu tay)
  • Lúc hạ tạ xuống tránh để cánh tay đặt xuống sàn. 
  • Nhớ kiểm soát động tác của bạn. Thực hiện một cách từ từ có kiểm soát để cảm nhận cơ của bạn. 

Bài tập Bicep Curl to shoulder press

Bicep Curl to Shoulder Press - Cuốn tạ rồi đẩy tạ qua đầu với tạ đơn

Bài tập này tấn công vào cơ bắp tay trước, vai và bắp tay sau. Vùng cơ này cần một tạ trọng lượng nhẹ hơn. 

Trọng lượng tạ nên dùng là 3-5kg. 

Cách tập như sau: 

  • Giữ tạ bên cạnh người, lòng bàn tay ngửa ra trước
  • Dùng cẳng tay để cuốn tạ về ngực của bạn. Tay trên của bạn vẫn giữ nguyên ép sát vào thân người. Chỉ có cẳng tay chuyển động. 
  • Tránh dùng thân người lấy đà cuốn tạ. 
  • Khi cuốn tạ lên, bạn xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ra ngoài. Mở ngực sao cho khuỷu tay tạo góc 90 độ. 
  • Đẩy tạ lên qua đầu. Tránh đẩy thẳng tay hết cỡ để tránh khóa khớp khuỷu tay. Vẫn giữ tay cong một chút. 
  • Như thường lệ khi đẩy tạ lên điểm trên cùng, hãy giữ ở đây một chút rồi mới hạ tạ về vị trí ban đầu. 

Bài tập tạ cho nữ giảm cân: Triceps Kickbacks

bai-tap-ta-cho-nu-biceps-kickback

Triceps Kickbacks tấn công vào vùng cơ tay sau. Bài tập phổ biến dành cho cơ tay sau. 

Cơ tay sau là vùng cơ nhỏ nên bài tập này sẽ chuyển sang dùng tạ nhẹ. Trọng lượng tạ vào 2kg-4kg. 

Cách tập như sau: 

  • Bạn ở tư thế bò. Một tay chống đất. Một tay giữ tạ. Cánh tay khép sát người. 
  • Dùng cẳng tay đẩy tạ ra sau. Trong khi tay trên vẫn giữ nguyên sát bên người. Đầu thẳng mắt nhìn về trước. 
  • Tránh lấy đà đẩy tạ. Kiểm soát động tác đẩy tạ. Khi đẩy ra ngoài hết cỡ giữ ở đó một chút. Rồi mới kéo từ từ về vị trí cũ. Đổi tay và thực hiện tương tự. 

Bài tập tạ cho nữ giảm cân Reverse Fly

bai-tap-ta-cho-nu-reverse-fly

Bài tập Reverse Fly tấn công vào cơ lưng trên và cơ vai. 

Vùng cơ này cũng tương đối yếu nên cần tạ nhẹ. Trọng lượng tạ vào khoảng 2-3kg. 

Cách tập như sau: 

  • Bạn đứng chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau. Người cúi xuống sao cho thân người gần song song mặt đất. Lưng thẳng tự nhiên. Không cong. 
  • Cầm chắc tạ đơn ở mức ngang vai. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay hơi cong một chút. 
  • Đẩy cả hai tay ra ngoài thẳng hàng với cơ thể. Siết chắt cơ lưng trên. Giữ ở mức trên cùng khoảng 2 giây. 
  • Hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu. 
  • Bài tập này bạn giữ nguyên cơ thể. Chỉ có hai tay chuyển động.

Bài tập tạ cho nữ giảm cân: Full Extension

bai-tap-ta-cho-nu-full-extension

Bài tập Full Extension là một bài tập bụng với tạ đơn. Vậy nên nó sẽ tác động vào cơ bụng trên và dưới. 

Mức tạ vào khoảng 4-6kg. 

Cách tập như sau: 

  • Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay cầm tạ duỗi ra sau đầu. Chân bạn cũng duỗi ra. 
  • Gập người. Đưa đầu gối gần về ngực. Còn cánh tay hướng về mắt cá chân. Thở ra khi gập người. Hít vào khi duỗi ra về vị trí cũ. 
  • Phần lưng dưới bạn không cong lên mà vẫn phải áp sát vào sàn tập. Đây là nguyên tắc chung khi tập bụng. Có như vậy mới tác động vào cơ bụng. 

Bài tập Russian Twist

Bài tập Full Extension mới chỉ tấn công vào cơ bụng trên và cơ bụng dưới. 

Còn bài tập Rusian Twist sẽ tấn công nốt vào cơ liên sườn. Như vậy hai bài tập sẽ tác động đủ vào cơ bụng. 

Trọng lượng tạ vào khoảng 4-6kg

Cách tập như sau: 

  • Ngồi trên sàn. Hai tay cầm một chiếc tạ đơn. 
  • Ngả người về sau một chút. Siết chặt cơ bụng. Vặn người sang trái rồi sang phải lên tục. 
  • Mắt nhìn theo hướng vặn người. Nhớ chỉ sử dụng thận người để vặn. Tay vẫn giữ nguyên cầm tạ. Chứ đừng dùng tay kéo thân người. 
  • Để tăng độ khó bạn nâng hai chân lên sàn. 
  • Lưng thẳng tự nhiên và mở ngực trong quá trình tập. 

Nếu bạn cần tập giảm mỡ bụng, hãy tham khảo bài tập giảm mỡ bụng.

Lời kết

Như vậy, bạn đã biết một số bài tập tạ đơn giản ở nhà.

Các bài tập này kết hợp với nhau thành một buổi tập full body. 

Các bài tập dễ dàng thực hiện ở nhà. Bạn chỉ cần một vài cặp tạ đơn và thảm tập. 

Những bạn mới nên tập trung vào kỹ thuật để đảm bảo tập đúng ngay từ lần đầu. 

Có thắc mắc gì bạn để câu hỏi ở phần bình luận.

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích nhé.

error: Alert: Content selection is disabled!!