22 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ. Hay bài tập giảm mỡ bụng cho ngưới mới tập. 

Hay bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần. 

Bài viết này sẽ tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể bổ sung vào kế hoạch giảm cân sau sinh

Nhiều bài tập giảm mỡ bụng có thể thực hiện trên giường. Hay trước khi đi ngủ.

Bài viết cũng tổng hợp nhiều video bài tập giảm mỡ bung.  

Hãy tiếp tục đọc bên dưới để biết thêm chi tiết nhé. 

Đọc thêm:

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Nếu bạn đứng thẳng và nhìn xuống dưới, và bạn không thể nhìn thấy ngón chân mình.

Lúc này mỡ vùng bụng của bạn đã tích lũy quá nhiều. Hay người ta gọi là tình trạng bụng phệ.

Bụng phệ khiến cho bạn thiếu tự tin. Bạn cũng gặp khó khăn khi chọn mua quần áo.

Nhưng đâu chỉ có vậy.

Bụng phệ cũng như thừa cân béo phì chắc chắn không tốt cho sức khỏe.

Nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm từ mất trí cho tới tiểu đường, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, cao huyết áp và thậm chí gây tử vong.

Không tin ư?

Đây là một vài nghiên cứu chứng minh:

Một nghiên cứu năm 2004 cho thấy mỡ bụng có mối liên hệ chặt chẽ với bệnh tiểu đường tuýp 2. (1)

Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy béo phì có liên hệ với bệnh Alzheimer, một bệnh mất trí ở người già. (2).

Nhưng đừng quá lo lắng.

Bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng cứng đầu bằng một kế hoạch luyện tập nghiêm túc.

Ở bên dưới mình đã tổng hợp nhiều bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho người mới tập.  

Tư thế Yoga cái ghế – Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản

tư thế yoga cái ghế bài tập giảm mỡ bụng

Tư thế cái ghế trong Yoga gọi là Utkatasana. Đây là bài tập giảm cân đơn giản nhưng lại hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tư thế này có tác dụng giúp siết chặt cơ vùng bụng. Nó cũng hiệu quả với cơ ở cánh tay và chân của bạn. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng thon gọn.

Cách thực hiện như sau:

  1. Đầu tiên đứng thẳng người với chân rộng bằng hông.
  2. Hít vào, từ từ nâng cánh tay duỗi thẳng trước mặt.
  3. Thở ra và gập người về trước để tạo thành một góc 45 độ.
  4. Giữ đầu gối hơi cong một chút như thế bạn đang ngồi trên một cái ghế.
  5. Giữ tư thế này khoảng 30 tới 60 giây, hít thở sâu.
  6. Hít vào khi bạn duỗi thẳng đầu gối và từ từ đứng thẳng.
  7. Thở ra và để tay sát hai bên người.
  8. Lặp lại 10 tới 15 lần để hoàn thành một bài tập.
  9. Tuần bạn làm 3 tới 4 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng leo núi

bài tập giảm mỡ bụng leo núi

Bài tập đơn giản này giúp bạn giảm cân hiệu quả, đặc biệt mỡ ở vùng bụng. Thực tế đây là một bài tập full body, nghĩa là tác động lên toàn bộ cơ thể khi bạn thực hiện nhanh.

Các động tác trong bài tập này giúp làm săn chắc nhiều nhóm cơ trong cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

  1. Nằm úp mặt, đặt lòng bàn tay lên sàn nhà rộng ngang vai.
  2. Nâng người lên sao thân người thành một đường thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào đầu ngón chân.
  3. Nhấc đầu gối chân phải lên trước hướng về ngực của bạn.
  4. Từ từ đưa nó trở về vị trí cũ.
  5. Lặp lại bước này sử dụng đầu gối bên chân trái.
  6. Tiếp tục làm các bước trên, luân chuyển giữa đầu gối phải và trái.
  7. Làm bài tập này hàng từ 5 tới 10 phút.

Bài tập giảm mỡ bụng gập người

bài tập giảm mỡ bụng gập người

Bài tập giảm mỡ bụng này trong Yoga còn gọi là Padahastasana. Trong bài tập này bạn sẽ ép bụng của mình. Do vậy bài tập giúp loại bỏ mỡ bụng cứng đầu.

Cách thực hiện như sau:

  1. Đứng thẳng người chân khép lại, gót chân chạm vào nhau.
  2. Để tay hai bên người.
  3. Hít sâu và nâng cánh tay duỗi thẳng trên đầu.
  4. Thở ra và gập thân người từ hông của bạn nhưng vẫn giữ chân thẳng.
  5. Đặt tay xuống sàn nhà với đầu ngón tay thẳng hàng ngón chân hoặc dùng ngón tay túm lấy phía sau chân.
  6. Cố gắng đưa đầu của bạn sát đầu gối nhất có thể và đứng kéo căng cổ bạn.
  7. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, hít thở sâu
  8. Để thoát khỏi tư thế này, hít vào và từ từ cuộn người lên, cuối cùng mới nhấc đẩu thẳng.
  9. Lặp lại 5 tới 10 lần, khoảng cách 10 giây giữa 2 lần lặp lại.
  10. Thực hiện bài tập mỗi ngày một lần.

Bài tập giảm mỡ bụng crunch 1

bài tập giảm mỡ bụng crunch

Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nổi tiếng nhất để đốt chãy mỡ bụng nhanh và dễ dàng.

  1. Nằm ngửa với lưng đặt trên sàn nhà.
  2. Gập đầu gối tạo thành hình chữ V.
  3. Đặt lòng bàn tay áp sát tai, nhưng đừng đan tay dưới đầu.
  4. Từ từ nâng đầu và ngực của bạn lên một chút
  5. Siết chặt cơ vùng bụng.
  6. Thở ra khi bạn sử dụng cơ bụng để nâng đầu và thân trên của bạn khỏi sàn nhà.
  7. Giữ tư thế này trong khoảng 3 tới 5 giây.
  8. Thở ra khi bạn quay trở về tư thế ban đầu.
  9. Lặp lại từ 10 tới 12 lần để hoàn chỉnh một set.

Bài tập giảm mỡ bụng Crunch 2

bài tập giảm mỡ bụng crunch 2

Đây là biến thể khác của bài tập Crunch. Cách thực hiện như sau:

  1. Nằm ngửa và gập đầu gối một chút để tạo một tam giác với sàn nhà.
  2. Đặt chân chắc chắn trên sàn nhà, chân rộng ngang hông.
  3. Siệt chặt cơ bụng.
  4. Thở ra khi bạn sử dụng cơ bụng để nâng đầu và thân người phía trên khỏi sàn nhà.
  5. Giữ tư thế này trong khoảng 3 tới 5 giây.
  6. Lặp lại 10 tới 12 lần để tạo thành một set hoàn chỉnh.
  7. Thực hiện 3 set, 4 lần một tuần. Bạn sẽ nhìn thấy vòng bụng giảm dần sau 2 tháng kiên trì tập luyện.

Đừng giật đầu về phía trước trong khi ép bung vì nó sẽ tạo áp lực lên vùng cổ. Bạn sẽ cảm thấy đau vùng cổ nếu làm như vậy.

Bài tập giảm mỡ bụng đạp xe

bài tập giảm mỡ bụng đạp xe

Bài tập đạp xe là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Nó không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn giúp siết chặt cơ vùng bụng.

  1. Nằm ngửa trên sàn và giữ tay của bạn ở hai bên đầu.
  2. Nâng cả chân khỏi sàn nhà, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
  3. Kéo đầu gối phải của bạn về sát ngực, trong khi đó duỗi thẳng chân bên trái.
  4. Tiếp theo, duỗi thẳng chân phải và kéo đầu gối trái sát ngực.
  5. Cứ luân chuyển như vậy giống như bạn đang đạp xe.
  6. Lặp lại 10 tới 12 lần.
  7. Làm cách này 3 hoặc 4 lần một tuần.

Cùng với tập luyện bạn cần thay đổi phong cách sống và chế độ ăn uống để giảm cân thành công.

Bài tập xoay vòng chân

bài tập giảm mỡ bụng xoay chân

Trong bài tập này bạn sẽ kéo kéo căng và ép cơ bụng cùng với siết chặt cơ hông và đùi. Kiên trì tập luyện bạn sẽ có thân hình gọn hơn trong một tháng.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa với tay để sát bên người, chân và ngón chân hướng về trước.
  2. Nâng chân phải lên hướng lên trần nhà cho tới khi tạo góc 90 độ với thân người.
  3. Giữ cho ngón chân hướng lên trần nhà và giữ tư thế này trong khoảng 10 tới 60 giây.
  4. Quay tròn chân phải sao cho nó vẽ một vòng tròn trên trần nhà.
  5. Lặp lại các bước trên, lần này tập trung vào nhịp thở của bạn – hít sâu khi bạn bắt đầu vòng tròn và thở ra từ từ khi bạn hoàn thành.
  6. Sau khi thực hiện 6 vòng tròn, quay ngược hướng và vẽ thêm 6 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
  7. Từ từ hạ chân phải của bạn xuống, lặp lại các bước trên với chân trái của bạn.
  8. Thực hiện ít nhất 10 set hàng ngày để có được bụng phẳng và thân dưới gọn hơn.

Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng cả hai chân cùng lúc.

Bài tập giảm mỡ bụng nâng hông

Trong bài tập này bạn sẽ kéo kéo căng và ép cơ bụng cùng với siết chặt cơ hông và đùi. Kiên trì tập luyện bạn sẽ có thân hình gọn hơn trong một tháng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa với tay để sát bên người, chân và ngón chân hướng về trước.
Nâng chân phải lên hướng lên trần nhà cho tới khi tạo góc 90 độ với thân người.
Giữ cho ngón chân hướng lên trần nhà và giữ tư thế này trong khoảng 10 tới 60 giây.
Quay tròn chân phải sao cho nó vẽ một vòng tròn trên trần nhà.
Lặp lại các bước trên, lần này tập trung vào nhịp thở của bạn – hít sâu khi bạn bắt đầu vòng tròn và thở ra từ từ khi bạn hoàn thành.
Sau khi thực hiện 6 vòng tròn, quay ngược hướng và vẽ thêm 6 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.
Từ từ hạ chân phải của bạn xuống, lặp lại các bước trên với chân trái của bạn.
Thực hiện ít nhất 10 set hàng ngày để có được bụng phẳng và thân dưới gọn hơn.
Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng cả hai chân cùng lúc.

Bài tập giảm mỡ bụng nâng hông

Cách thực hiện bài tập giảm cân này như sau:

  1. Nằm ngửa với tay đặt hai bên người và lòng bàn tay úp xuống.
  2. Khép chân lại và nâng chúng hướng lên trần nhà, sao cho tạo thành góc 90 độ so với thân người. Nhớ giữ đầu và vai ở trên sàn trong khi thực hiện bài tập này.
  3. Hít vào và siết chặt cơ bụng.
  4. Thở ra khi nâng và gập hông hướng về lồng ngực, nhớ giữ cho chân thẳng.
  5. Hít vào khi từ từ hạ chân xuống.
  6. Lặp lại toàn bộ quá trình này 10 lần. Nhớ thở ra mỗi lần bạn nâng hông lên và hít vào khi bạn hạ chúng xuống.
  7. Làm cách này 3 hoặc 4 lần một tuần.

Bạn có thể thực hiện bài tập này 10 lần, nghỉ khi cần thiết, và từ từ tăng dần 20 lần liên tiếp.

Bài tập giảm cân plank

bài tập giảm mỡ bụng plank

Bài tập plank là bài tập sức mạnh có hiệu quả với cơ bụng. Nó kéo căng cơ bụng của bạn trong khi tăng thêm sức mạnh cho vùng cánh tay và chân.

Cách thực hiện như sau:

  1. Nằm úp bụng trên tấm thảm tập thể dục.
  2. Nâng thân trên, dồn trọng lượng lên cánh tay và đầu gối.
  3. Nâng đầu gối lên, dồn trọng lượng lên đầu ngón chân.
  4. Nhớ giữ cho thân của bạn tạo thành đường thẳng.
  5. Hít sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
  6. Thở ra khi bạn đầu gối xuống và quay trở về tư thế ban đầu
  7. Lặp lại mỗi ngày một lần.

Cố gắng tập luyện cho đến khi bạn có thể giữ tư thế plank trong khoảng 2 phút. Bạn sẽ sớm nhìn thấy vòng bụng thon gọn hơn trong một tháng.

Đọc thêm: 20+ bài tập plank

Bài tập giảm cân nâng chân

bài tập giảm mỡ bụng nâng chân

Đây là một bài tập cực kỳ đơn giản. Nhưng nó cũng giúp bạn đánh bay mỡ bụng cứng đầu.

Cách thực hiện như sau:

  1. Nằm ngửa người. Nhớ giữ cho phần thân dưới vẫn tiếp xúc với sàn nhà trong suốt quá trình bài tập.
  2. Hít sâu và từ từ nâng hai chân của bạn lên cho tới khi chúng tạo thành góc 90 độ.
  3. Thở ra và từ từ hạ chân của bạn xuống, sử dụng cơ bụng.
  4. Lặp lại ít nhất 10 lần.
  5. Thực hiện bài tập này mỗi ngày một lần để đốt cháy mỡ bụng của bạn.

Bài tập giảm mỡ bụng đá chân

bài tập giảm mỡ bụng đá chân

Bài tập đơn giản này cũng giúp giảm mỡ bụng nhanh. Nó cực kỳ hiệu quả với vùng bụng cũng như hông và đùi. Đây là toàn là nơi tích lũy mỡ nhiều.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa
  2. Đặt tay sau đầu và giữ cho giữ đầu và vai lên một chút so với sàn nhà.
  3. Giữ hai chân song song và duỗi thẳng về trước.
  4. Siết chặt cơ bụng và nhấc chân lên khỏi sàn nhà.
  5. Bắt đầu đá chân bằng cách nhấc một chân lên vài centimet khỏi sàn nhà rồi quay trở về vị trí cũ. Khi chân phải đi xuống thì nâng chân trái lên.
  6. Cứ làm như vậy cho tới khi bạn có thể.
  7. Nghỉ và lặp lại. Cố gắng làm được 6 tới 8 lần.
  8. Thực hiện bài tập mỗi ngày một lần.

10 bài tập giảm mỡ bụng trên giường của Emi Wong

Nếu bạn thích bài tập giảm mỡ bụng trên giường, hãy xem video bên dưới của Emi Wong nhé. 

Đó là tất cả về bài tập giảm mỡ bụng.

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.

error: Alert: Content selection is disabled!!