9 bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ nhanh nhất

Bài viết hôm nay tổng hợp các bài tập giảm mở bắp tay và nách cho nữ nhanh nhất. 

Bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bắp tay sau và lưng. Hay bài tập giảm mỡ bắp vay và vai. 

Hãy tiếp tục đọc bên dưới để có được bắp tay thon gọn và săn chắc. 

Đọc thêm:

các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ tại nhà

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách

Cánh tay cũng là nơi tích lũy mỡ cứng đầu. Nhiều chị em mỡ này thường đi kèm với mỡ nách.

Mỡ cánh tay khiến cho nhiều người cảm thấy thiếu tự tin. Do vậy chỉ dám mặc áo dài tay.

Vậy có bài tập giảm cân nào để giảm mỡ cánh tay hay không?

Dưới đây là một bài tập giảm cân đơn giản bạn nên thực hiện đều đặn.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách: quay vòng tay đơn giản

bài tập giảm mỡ bắp tay và nách quay vòng tay

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách đơn giản này bạn có thể thực hiện riêng lẻ hoặc như là bài tập đầu tiên trong bất cứ chương trình tập thể dục giảm cân.

Cùng với tác dụng giảm mỡ, nó cũng là một bài tập làm nóng người tuyệt vời.

Cách thực hiện như sau:

  1. Đứng thẳng người chân dạng ra một chút.
  2. Duỗi thẳng thay hai bên người, giữ cho chúng song song với mặt đất.
  3. Nắm tay lại thành nắm đấm.
  4. Bắt đầu quay tròn nắm đấm này theo chiều kim đồng hồ. Làm cho tới khi bạn xoay tay được 20 lần.
  5. Đưa tay trở lại hai bên người và nghỉ 15 giây.
  6. Lặp lại bài tập này 10 tới 15 lần.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày hai lần hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Đây là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện khi đứng ngoài văn phòng hoặc ở trong bếp trong khi đợi thức ăn chín.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách: cái kéo

bài tâp giảm mỡ bắp tay và nách cái kéo

Lại bài tập giảm cân đơn giản khác để siết chặt cơ vùng cánh tay.

Cách thực hiện như sau:

  1. Đứng thẳng người với chân và cánh tay dạng ra.
  2. Kéo căng cánh tay về trước ở hình dạng chữ V.
  3. Đưa cánh tay đan chéo nhau ở hình dạng chữ X.
  4. Thực hiện tư thế V và X 20 lần.
  5. Để tay hai bên người nghỉ trong vòng 15 tới 20 giây.
  6. Lặp lại bài tập này 10 tới 20 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể. Giống như bài tập trên bạn có thể thực hiện bất cứ nơi nào bạn thích.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách: đánh tay

bài tập giảm mỡ bắp tay và nách đánh tay

Bài tập giảm cân này thực hiện như sau:

  1. Đứng thẳng người với đùi, chân và bàn chân dạng ra.
  2. Kéo căng tay ra hai bên người với lòng bàn tay hướng về trước.
  3. Thực hiện chuyển động quét, hạ tay xuống, chuyển lòng bàn tay hướng về lưng.
  4. Đưa cánh tay của bạn trở lên, lòng bàn tay hướng lên trời và khuỷu tay hơi cong về phía sàn nhà.
  5. Lặp lại hai chuyển động này nhanh 20 lần.
  6. Để cánh tay xuống hai bên người và nghỉ trong 10 tới 15 giây.
  7. Lặp lại bài tập này 8 tới 10 lần.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày hai lần. Bạn có thể giữ một chai nước ở mỗi tay. Điều này sẽ giúp siết chặt cơ của bạn.

Bài tập giảm mỡ bắp bắp tay và nách: đánh khuỷu tay

bài tập kéo khuỷu tay

Bài tập giảm cân này gồm 2 bước đẩy khuỷu tay về sau rồi sau đó kéo căng cánh tay.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

  1. Đứng thẳng người với bàn chân dạng ra một chút.
  2. Kéo căng cánh tay về mỗi bên.
  3. Nắm bàn tay tạo thành nắm đấm, gập khuỷu tay lại và để cho nắm đấm ngang với nách.
  4. Đẩy khuỷu tay ra sau và kéo căng cánh tay ra ngoài hai bên người.
  5. Lặp các bước này nhanh 20 lần.
  6. Đưa cánh tay của bạn về hai bên người và thư giãn 15 giây.
  7. Lặp lại bước này 10 tới 15 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách lên xuống

bài tập giảm mỡ bắp tay và nách lên xuống

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  1. Đứng thẳng người với cánh tay vươn thẳng lên bầu trời.
  2. Gập cánh tay lại đằng sau đầu, ép lòng bàn tay vào nhau chúc xuống dưới trong khi vẫn gập cánh tay.
  3. Với lòng bàn tay khéo lại với nhau, đưa cánh tay lên ngang giữa đầu.
  4. Lặp hai chuyển động này nhanh 20 lần.
  5. Đưa cánh tay của bạn về hai bên người và nghỉ trong 15 giây.
  6. Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách kéo đẩy

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách kéo đẩy

Đây cũng là một bài tập làm săn chắc cánh tay hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

  1. Đứng với với chân và đùi dạng ra và gập xuống một chút do vậy mông của bạn đưa ra sau. Trông bạn như đang sắp ngồi xuống một cái ghế.
  2. Nâng tay của bạn theo đường chéo ra trước mặt, và ngay lập tức kéo tay xuống gần eo do khuỷu tay gập lại hai bên người.
  3. Lặp lại hai động tác này nhanh 20 lần. Những động tác này giống như bạn đang đẩy và kéo một thứ gì nằm ở trên đầu bạn.
  4. Đứng thẳng người trở lại và để tay ở hai bên người trong 20 giây.
  5. Lặp lại bài tập từ 5 tới 10 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.

Mẹo: Bài tập này có thể làm mỏi chân do vậy hãy nhớ nghỉ ngơi đủ lâu để bạn có thể dễ dàng hoàn thành bài tập.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách chống đẩy

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc vùng cánh tay.

Tuy nhiên có điều bạn cần nhớ:

Chống đẩy có hiệu quả khi là một phần của chương trình tập luyện gồm nhiều bài tập aerobic như đi bộ, nhảy dây, chạy và bơi.

Vì chống đẩy chỉ giúp siết chặt da. Nó không đốt cháy mỡ hiệu quả. Muốn đốt cháy mỡ hiệu quả thì cần các bài tập aerobic.

  1. Ngồi trên sàn nhà với tư thế quỳ gối sao cho mông của bạn đặt trên chân của bạn.
  2. Chuyển sang tư thế cho bằng cách đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, ngón tay hướng về trước rồi nâng đầu gối lên.
  3. Từ từ nâng đầu đầu gối do vậy cánh tay bạn duỗi thẳng.
  4. Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp người cho đến khi ngực bạn cách sàn nhà vài centimet, sau đó đẩy người bạn trở lại.
  5. Lặp lại bài tập 25 lần.

Thực hiện bài tập hai lần mỗi ngày, tăng số lần chống đẩy khi bạn khỏe hơn.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách chống đẩy trên tường

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách chống đẩy trên tường

Khác với bài tập trên bài tập này bạn thực hiện với tường.

  1. Đứng đối mặt với tường với chân dạng ra một chút. Bạn nên đứng cách tường một cánh tay. Có thể xa hơn nếu bạn muốn tập nâng cao.
  2. Duỗi thẳng tay trước ngực, lòng bàn tay đặt lên tường. Để lòng bàn tay sát nhau .
  3. Gập khuỷu tay lại để cơ thể di chuyển theo đường chéo và bạn đứng trên đầu ngón chân với gót chân nhấc lên.
  4. Đẩy người trở lại, duỗi thẳng tay và đứng trở lại trên gót chân.
  5. Lặp lại hai động tác này nhanh 20 lần.
  6. Đưa cánh tay trở lại hai bên người và nghỉ trong 10 tới 15 giây.
  7. Lặp lại bài tập này 20 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần hàng ngày.

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách dip với ghế

Bài tập giảm mỡ bắp tay và nách dip với ghế

Bài tập Dip với ghế nhắm vào cơ phần trên cánh tay, gọi cơ tam đầu, giúp siết chặt da chảy xệ ở khu vực này.

  1. Đặt một cái ghế dựa vào tường và đứng ở bên mép ghế với cánh tay nắm lấy mép ghế.
  2. Gót chân bạn đặt chắc chắn trên sàn nhà, chân dạng ra một chút, nắm chặt lấy ghế, và đưa người ra trước do vậy mông bạn rời khỏi ghế.
  3. Hạ thấp người xuống dưới nền nhà rồi sau đó đưa người lên trên.
  4. Lặp những động tác này 20 lần.
  5. Ngồi trở lại trên ghế và nghỉ ngơi từ 30 tới 60 giây.
  6. Lặp lại bài tập này từ 5 tới 10 lần.

Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.

10 phút giảm mỡ bắp tay và nách với Chloe Ting

Bạn tham khảo thêm video bài tập giảm mỡ bắp tay và nách bên dưới nhé: 

Lời kết

Tập thể dục chỉ là một phần của câu chuyện giảm cân. Bạn cần kết hợp tập thể dục với thay đổi phong cách sống và ăn uống nếu muốn giảm cân thành công. 

Đây là một vài lời khuyên: 

  • Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Sử dụng đĩa, bát nhỏ hơn để giúp bạn dễ kiểm soát lượng thức ăn. 
  • Ăn nhiều thức ăn giàu carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên cám, hoa quả và rau, protein gầy như cá, đậu, thịt gia cầm, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
  • Thay vì chiên rán thức ăn, hay nấu bằng những kỹ thuật lành mạnh như hấp, chiên rán bằng nồi chiên không dầu, nướng.
  • Ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ hòa tan vì nó giúp giảm tích lũy mỡ bụng.
  • Tránh các loại đồ uống như nước ngọt có ga, cà phê, nước hoa quả đóng chai và rượu vì chúng chứa nhiều calo.
  • Tăng cường uống nước, nước chanh, trà không làm ngọt hoặc đồ uống không đường. Nếu bạn không thích nước trắng, bạn có thể chế biến các loại nước có mùi vị từ chanh, dưa hấu, dưa chuột, cam, trà xanh, dâu tây, trà xanh, quế, kiwi.
  • Luôn ăn một bữa một bữa sáng lành mạnh. Đừng bao giờ bỏ qua bữa quan trọng này. Yến mạch hay sữa chua không đường phủ các loại hoạt hay hoa quả là những lựa chọn tốt.
  • Mang theo đồ vặt vặt tốt cho sức khỏe bên mình. Những lựa chọn tốt như một nhúm nhỏ hạt óc chó, táo…
  • Giảm căng thẳng cũng giúp giảm mỡ bụng.
  • Lựa chọn cầu thang thay vì thang máy thường xuyên có thể.
  • Bổ sung các thực phẩm đốt cháy mỡ như ớt, chanh, bưởi và gừng trong chế độ ăn
  • Có chế độ ăn ít calo và ít carbohydrate.
  • Có giấc ngủ ngon mỗi đêm để giảm cân hiệu quả. 

Đó là tất cả về bài tập giảm mỡ bắp tay và nách. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.

error: Alert: Content selection is disabled!!