Bạn muốn biết tăng cơ bắp nhanh tại nhà. Hay cách cách tăng cơ bắp tại nhà.
Để tăng cơ bắp nhanh, mấu chốt vẫn là 2 thứ: nạp đủ protein và tập các bài tập sức mạnh (strength training).
Đại khái như vậy.
Trong bài viết này, mình chia sẻ chi tiết hơn về cách tăng cơ bắp tại nhà.
Nào chúng ta bắt đầu thôi.
Tập mỗi nhóm cơ vài lần trong tuần
Đầu tiên bạn cần phải tập luyện các nhóm cơ 2-3 lần một tuần.
Bạn mới tập luyện? Vậy trước hết cứ tập bài full body. Còn đã tập một thời gian, chia ra tập thân trên và thân trước.
Còn tập lâu rồi? Lúc này, bạn chia ra từng nhóm cơ mà tập ví dụ ngực và tay trước, lưng và tay sau, vai, chân, hông...
Tập cho đến khi mỏi
Để tăng cơ được, bạn cần phải tập cho đến khi mỏi.
Cụ thể, tập sao cho đến 2 rep cuối của bài tập bạn cần phải cố gắng hết sức để thực hiện. Điều kiện bạn vẫn phải thực hiện chuẩn động tác kỹ thuật.
Nếu chưa làm được như vậy, bạn cần phải tăng rep, set hoặc tăng trọng lượng tạ nên.
Còn nếu bạn cố gắng thực hiện mà sai động tác, lúc này bạn đã tập quá mức rồi. Nhớ rằng thực hiện 2 rep hết sức mà vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật.
Đấy chính là tiêu chuẩn của tập cho đến khi mỏi.
Làm buổi tập khó hơn đi
Nếu sau buổi tập, bạn cảm thấy vẫn còn sức. Đã đến lúc bạn tăng độ khó cho buổi tập bằng cách tăng rep, set hoặc trọng lượng ta.
Hãy áp dụng nguyên tắc 2x2: thêm 2 rep ở set cuối của 2 buổi tập liên tục.
Hoặc 4-6 tuần một lần phải tăng độ khó cho các bài tập. Ví dụ thay vì deadlift với tạ đơn chuyển sang deadlift tạ đòn nặng hơn.
Ăn nhiều protein hơn
Protein chính là nhiên liệu xây dựng cơ bắp.
Khi ăn vào, cơ thể phá vỡ protein thành các acid amin. Các acid amin này ví như viên gạch để cơ thể tạo dựng nên cơ bắp.
Nhu cầu protein cơ bản hàng ngày là 0.8g/kg trọng lượng. Ví dụ người có trọng lượng 68kg có nhu cầu protein cơ bản là 54g.
Nếu bạn tập các bài tập sức mạnh, cần tăng lên từ 50 tới 100%. Vì vậy với người 68kg có thể cần nạp tới 109g protein nếu thường xuyên tập nặng.
Bạn cần nhớ rằng:
Khi bạn già đi, bạn cần phải nạp nhiều protein. Vì cơ thể lúc này sẽ có xu hướng mất cơ theo thời gian.
Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung protein
Với những người tập luyện, rất khó bổ sung đủ protein để tăng cơ nếu chỉ ăn thực phẩm thông thường.
Vì vậy, đa số mọi người đều xu hướng sử dụng thực phẩm bổ sung protein.
Trong đó phổ biến nhất là bột whey protein. Đọc thêm cách chọn whey protein.
Còn ăn chay, chọn bột protein thực vật.
Chú ý chất lượng protein
Một protein có chất lượng hay còn gọi là protein hoàn chỉnh khi nó chứa đủ 9 acid amin thiết yếu.
Những acid amin này cơ thể bạn không tự tổng hợp được. Mà phải bổ sung qua thực phẩm ăn vào.
Trong số 9 acid amin này, đáng chú ý có leucine, isoleucine và vanile. Chúng còn gọi là branch chain amino acid (BCAA). BCAA rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Nhìn chung protein động vật có chất lượng hơn protein thực vật. Nếu bạn ăn chay cần phải kết hợp đa dạng các thực phẩm mới đủ acid amin thiết yếu.
Nạp protein suốt cả ngày
Đa phần để tăng cơ bắp tại nhà, mọi người mới chỉ biết nạp đủ protein. Mà không biết rằng:
Cần phải phân phối lượng protein này trong suốt cả ngày.
Nghiên cứu cho thấy nạp 20g protein mỗi bữa 4 lần một ngày phát triển cơ tốt hơn nạp 40g protein hai lần hoặc 10g protein thành 8 lần.
Nói đơn giản, hãy tránh nạp cả lượng protein bạn cần vào một bữa trong ngày
Nạp protein sau buổi tập
Chắc bạn đã biết nên bổ sung protein sau khi tập luyện. Thực tế, đa số mọi người thường uống whey ngay sau khi tập.
Nạp protein trong vòng một tiếng sau khi tập giúp phát triển cơ bắp tốt nhất.
Nạp protein trước khi ngủ
Trong sữa có hai loại protein. Whey là protein hấp thu nhanh. Uống sau khi tập là tốt nhất. Như đã nói ở trên.
Ngoài ra còn casein. Protein này hấp thu chậm.
Vì vậy, bạn nên cân nhắc bổ sung casein trước khi ngủ. Như vậy cơ thể bạn có nguồn protein cung cấp đều đặn khi phát triển cơ lúc ngủ.
Xem giá casein ở đây.
Đừng bỏ qua carb
Khi nói về cách tăng cơ tại nhà, bạn chắc chỉ nghĩ đến protein.
Như vậy chưa đủ đâu.
Đừng bỏ qua carb. Nếu bạn không nạp đủ carb, cơ thể sử dụng cơ để đốt cháy thành năng lượng
Như vậy rất khó để tăng cơ thành công.
Ăn đủ carb nhất là carb toàn phần sẽ giúp bạn no lâu. Cơ thể có nguồn năng lượng đều đặn để tập luyện tốt hơn.
Tránh ăn carb tinh chế như kiểu bột mì trắng, các loại bánh kẹo.
Hãy ăn carb toàn phần hay carb chất lượng cao như gạo lứt, yến mạch, khoai lang....
Chúng dồi dào chất xơ. Tốc độ chuyển hóa thành đường diễn ra từ từ.
Trong khi đó, carb tinh chế tốc độ chuyển hóa thành đường diễn ra nhanh. Sau đó đường huyết sẽ giảm đột ngột. Vì vậy cơ thể bạn dễ mệt mỏi.
Để cơ thể nghỉ ngơi
Cơ bắp bạn không tăng khi tập luyện đâu. Nó sẽ phát triển khi nghỉ ngơi.
Bạn đừng tập hùng hục mà không nghỉ ngơi.
Nguyên tắc là:
Đừng tập một nhóm cơ hai lần trong vòng 48 tiếng. Thời gian nghỉ chính xác còn phụ thuộc cường độ tập luyện. Và cả nhóm cơ nữa.
Ví dụ nếu bạn tập full body cường độ cao, tập 3 lần là nhiều. Lúc này nên bố trí một đến hai ngày nghỉ sau mỗi buổi tập.
Ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày
Trong quá trình, cơ thể sẽ sữa chữa các phần cơ bắp tổn thương lúc tập.
Vì vậy, ngủ đủ giấc cũng giúp phát triển cơ bắp.
Thực tế, khi thiếu ngủ bạn cũng chẳng đủ sức tập luyện phải không?
Vì vậy, để tăng cơ bắp tại nhà, đừng quên chăm sóc giấc ngủ của mình.
Kiên trì
Bạn muốn tăng cơ bắp nhanh. Ai cũng vậy.
Vì vậy, bạn nóng lòng muốn biết mất bao lâu để nhận thấy cơ bắp tăng lên.
Thường tập luyện đều đặn và nạp đủ protein, mất khoảng 1 tháng sẽ thấy kết quả.
Tuy nhiên, còn nhiều yếu tố tác động. Ví như di truyền. Có người cơ địa dễ tăng cơ bắp. Có người mất nhiều thời gian hơn.
Vì vậy, bạn cần kiên trì.
Hãy tiếp tục duy trì thói quen lành mạnh như tập luyện đều đặn và ăn uống đủ chất. Bạn sẽ sớm nhìn thành quả.
Đó là tất cả về cách tăng cơ bắp tại nhà. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Đam mê fitness, lối sống healthy.