Bạn không biết cách chọn whey protein. Không biết cách nên chọn whey protein loại nào tốt?
Whey protein là nguồn protein chất lượng nhất hiện nay.
Hiệu quả so với chi phí đầu tư. Không có gì bàn cãi. Vấn đề là:
Bạn mới làm quen với whey protein. Lúng túng không biết nên chọn whey protein concentrate, isolate hay whey hydrosylate (thủy phân).
Bài viết này, mình đánh giá ưu nhược điểm từng loại whey protein.
Sau khi đọc xong, bạn sẽ có kiến thức chọn mua whey protein phù hợp với nhu cầu.
Nào chúng ta bắt đầu nhé.
Whey protein có tác dụng gì?
Nhiều bạn hỏi:
Không tập gym có uống whey không?
Whey không chỉ có tác dụng phát triển cơ đâu. Bổ sung whey protein vào chế độ ăn còn đem lại nhiều tác dụng.
Một vài tác dụng của whey protein
Tăng cường trao đổi chất
Whey protein là một dạng protein cô đặc. Protein là một trong chất đa lượng có hiệu ứng nhiệt (thermic effect) lớn nhất.
Nôm na nạp nhiều protein cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với carb và chất béo.
Nhờ vào hiệu quả tăng cường trao đổi chất, whey protein giúp duy trì cân nặng lành mạnh.
Giảm cân duy trì vóc dáng
Cơ thể bạn càng nhiều cơ càng đốt cháy nhiều năng lượng. Hiệu quả đốt cháy năng lượng càng rõ rệt khi tập luyện
Vậy nên uống whey cộng với tập luyện đúng là combo hoàn hảo để có được vóc dáng bạn muốn.
Phát triển cơ
Phần lớn mọi người chọn uống whey để tăng cơ giảm mỡ.
Protein là nguồn nguyên liệu để xây dựng nên cơ bắp. Cái này bạn cũng biết nhỉ?
Uống whey là cách dễ nhất để tăng lượng protein. Trong khi nếu chỉ có ăn uống không thôi rất khó đáp ứng nhu cầu protein.
Nếu bạn tập luyện nhiều mà không bổ sung đủ protein, cơ thể còn phá vỡ cơ để làm năng lượng.
Cải thiện tốc độ phục hồi
Bạn thường thấy mọi người thường uống whey sau khi workout. Thời điểm này lý tưởng để uống whey.
Lúc đó, whey sẽ giúp nhanh chóng hồi phục các sợi cơ tổn thường. Nói chung nhờ có uống whey cơ bắp phục hồi và phát triển.
Việc tập luyện cũng trở nên hiệu quả và đỡ mệt hơn.
Tăng cường miễn dịch
Whey protein còn giúp cho quá trình tạo tế bào bạch cầu. Một thành phần trong hệ thống miễn dịch của bạn.
Nhiều whey chất lượng còn có các yếu tố tăng cường miễn dịch như alpha, beta lactoglublin cộng với lactoferrin.
Giảm cảm giác thèm ăn
Nhiều bạn luôn có cảm giác thèm ăn khi chuyển sang ăn uống giảm cân.
Cái này do chế độ ăn giảm cân không khoa học. Hàm lượng protein thấp.
Whey protein chính là thứ bạn cần để chống lại cơn đói. Hàm lượng protein cao giúp ức chế hormone đói ghrelin.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Whey protein không chỉ giúp phát triển cơ.
Nó còn giúp tăng cường sức khỏe xương khớp. Nhất là khi bạn kết uống whey và bổ sung canxi, vitamin D, vitamin K.
Whey protein giúp phòng ngừa rạn xương và loãng xương.
Có những loại whey nào trên thị trường
Trên thị trường, whey protein xếp vào mấy loại:
- Whey protein concentrate (WPC)
- Whey protein isolate (WPI)
- Whey protein hydrosylate (WPH hay còn gọi là whey protein hydro - whey protein thủy phân)
- Whey protein blend: nó là sự kết một, hai hoặc cả ba 3 loại whey trên.
Dưới đây mình sẽ nêu rõ ưu nhược điểm từng loại whey.
Đọc thêm: Whey tăng cơ giảm mỡ tốt nhất
Cách chọn whey protein: nên mua whey nào?
Bên dưới mình sẽ so sánh whey protein concentrate, isolate và thủy phân.
Whey protein concentrate là gì, ưu nhược điểm
Whey protein concentrate là dòng whey phổ biến nhất. Nếu bạn mới lần đầu sử dụng, chắc chắn sẽ tham khảo dòng này.
Whey protein concentrate làm từ sữa với ít bước lọc tách.
Vẫn giữ nhiều chất trong sữa như đường lactose, chất béo. Vì vậy khi pha ra bạn sẽ cảm thấy như uống sữa vậy.
Hàm lượng protein thấp chỉ vào khoảng 70-80%.
Nên mới có whey protein contrate 80 Newzealand (dòng whey protein concentrate phổ biến nhất thị trường Việt Nam - 80 chính là lượng protein trong một khẩu phần).
Tốc độ hấp thu của whey protein contrate tương đối tốt vào khoảng 10g/1h.
Ưu điểm của whey protein concentrate:
- Giá rẻ nhất vì chi chí sản xuất thấp không phải trải qua nhiều công đoạn chế biến phức tạp như isolate hay thủy phân.
- Linh hoạt trong các sử dụng, uống trực tiếp, nấu nướng làm bánh đều ổn cả. Trong khi isolate và thủy phân hợp uống trực tiếp hơn. Sẽ lãng phí nếu dùng trong nấu nướng.
- Dễ dàng phù hợp cho nhu cầu tăng cơ, giảm cân
- Hương vị ngon dễ uống nhất là những bạn nào quen uống sữa. Hương vị nguyên bản gần giống như sữa.
Nhược điểm của whey protein concentrate
- Whey protein concentrate không "tinh khiết" cho lắm. Vẫn còn lactose và chất béo. Vì vậy, nó không phù hợp với tất cả mọi người nhất là những người đang kiểm soát đường và chất béo.
- Không phù hợp với người gặp vấn đề tiêu hóa lactose. Việt Nam chúng ta phần lớn mọi người không quen uống sữa.
Ai nên uống WPC
- Những người có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ, tăng khả năng phục hồi.
- Những bạn như sinh viên cần một loại whey protein giá tốt
- Phù hợp cho những ai muốn tăng lượng protein cho các món ăn
- Những ai có nhu cầu nhanh hồi phục sau chấn thương.
Whey protein isolate là gì, ưu nhược điểm
Whey protein isolate là sản phẩm thu được sau quá trình tinh lọc whey protein concentrate.
Bạn sẽ có một loại whey protein tinh khiết hơn với hàm lượng đường và mỡ giảm tối đa.
Ưu nhược điểm của whey protein isolate
- Tinh khiết hơn hay sạch hơn whey protein concentrate. Lượng lactose và chất béo sẽ ít hơn concentrate.
- Hàm lượng protein trong khẩu phần cao hơn lên tới hơn 80% có những loại có thể tới 90%.
- Hàm lượng protein cao nên lượng uống ít hơn so với whey contrate. Sau khi uống sau cũng không làm mất cảm giác ăn uống. Chiều sau khi tập mà uống WPC, mình thường thấy ăn không ngon vào bữa tối. Chuyển sang uống WPI thấy ổn hơn.
Nhược điểm của WPI
- Đắt hơn đáng kể so với WPC. Nhất là những sản phẩm có thương hiệu uy tín làm từ sữa bò ăn cỏ.
Ai nên uống WPI
- Bạn nên sử dụng nếu có nhu cầu hồi phục nhanh sau khi tập luyện
- Bạn đang ăn uống kiểm soát chất béo
- Bạn có nhu cầu giảm cân
- Bạn không tiêu hóa được lactose. Kiểu người uống sữa vào đau bụng, nên chọn WPI thay vì WPC.
Whey thủy phân là gì, ưu nhược điểm
Whey protein hydrosylate, whey protein hydro hay gọi là nôm na whey protein thủy phân.
Whey protein thủy phân ám chỉ một bước trong xử lý whey. Theo đó, người cho thêm enzyme vào để cắt đứt chuỗi protein thành các đoạn peptide (quá trình thủy phân protein).
Vì vậy, bạn sẽ có một loại protein dễ hấp thu nhất.
Nhiều bạn nghĩ rằng whey protein thủy phân sẽ làm từ whey protein isolate.
Không phải vậy.
Nguồn đầu vào của whey thủy phân hoặc là WPI hoặc WPC. Nếu sử dụng whey concentrate đương đương nhiên sẽ không tinh khiết như sử dụng whey isolate.
Vậy nên, cần phải tìm hiểu kỹ hơn whey thủy phân bạn chọn.
Ngoài ra người ta còn đánh giá chất lượng whey thủy phân qua chỉ số DH (degree of hydrolysis - mức độ thủy phân).
Con số càng cao chứng tỏ càng có nhiều liên kết trong protein bị cắt ra. Vì vậy càng dễ hấp thu.
Tốc độ hấp thu của whey thủy phân tốt nhất so với 2 loại whey trên. Rơi vào trên 10g/1h.
Ưu điểm của whey thủy phân:
- Dễ hấp thu
- Khả năng phục hồi diễn ra ngay lập tức
- Với bạn nào dị ứng lactose, nên chọn whey thủy phần làm từ whey protein isolate.
Nhược điểm của whey thủy phân:
- Giá thành đắt nhất so với hai loại whey trên
- Hương vị nguyên bản sẽ đắng hơn. Vì vậy loại nào thường thêm hương vị vào, cũng ít thấy bán loại nào không hương vị.
Whey protein blend là gì, ưu nhược điểm
Whey protein blend như tên gọi là cách kết hợp 3 loại whey trên.
Vì vậy nó có sẽ có kết hợp ưu nhược điểm của từng loại whey mình đã nói ở trên.
Đa số các nhà sản xuất thường một có một loại whey protein blend. Nó giúp cho người tiêu dùng tiết kiệm chi phí.
Chẳng hạn như bạn không gặp vấn đề lactose, dùng whey blend giữa conentrate và isolate. Nó rẻ hơn so với 100% whey isolate. Trong khi vẫn có một loại whey tinh khiết hơn một chút so với 100% concentrate.
Cách uống whey protein
Về liều lượng, bạn sử dụng 0.25-0.3g/1kg. Đỡ mất tính toán, chỉ cần nhớ 20-40g protein một khẩu phần. Khoảng trên dưới một muỗng đầy 30g.
Nói chung các loại whey protein đều có thông tin liều lượng. Bạn thay đổi cho phù hợp với nhu cầu.
Những bạn tập chuyên nghiệp sẽ cần lượng lớn như 40g. Còn mức 20g hợp với bạn ít vận động hơn.
Ngoài việc uống trực tiếp bằng cách pha với bình lắc, whey protein còn dùng làm bánh hay xay sinh tố.
Đó là tất cả về whey protein concentrate, whey protein isolate và whey protein thủy phân.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Đam mê fitness, lối sống healthy.