Top 3 bài tập cơ đùi sau hamstrings tốt nhất cho nữ

Bài viết hôm nay nói về các bài tập cơ đùi sau. Chúng ta sẽ tập trung vào 3 bài tập mang hiệu quả tốt nhất. 

Đầu tiên, bạn cần biết vì sao nên tập cơ đùi sau. 

Vì sao bạn phải tập cơ đùi sau

Cơ đùi sau hay còn gọi là hamstrings. Cơ đùi sau khỏe sẽ tạo ranh giới rõ rệt với cơ mông. 

Với nam giới, tập cơ đùi sau hỗ trợ phát triển cơ đùi trước. 

Còn với chị em tập cơ đùi sau rất quan trọng. Cơ đùi sau khỏe sẽ nâng đỡ cơ mông. 

Vì vậy, bạn tránh khỏi tình trạng mông chảy xệ. Kết hợp với các bài tập mông, bạn sẽ có được mông quả đào sexy.

Top 3 bài tập cơ đùi sau hamstrings hiệu quả nhất

Bài tập back extension

Bài tập back extension đóng vai trò là bài tập warm up trong 3 bài tập. 

Cách thực hiện: 

  • Bạn điều chỉnh máy sao cho phần đầu nằm dưới vùng chậu một chút. 
  • Bước lên máy. Chân cố định chắc chắn dưới tậm đệm. 
  • Gồng bụng từ từ hạ thân trên xuống đến mức bạn có thể. Sau đó dùng cơ lưng để kéo người về vị trí ban đầu. Ở giai đoạn bạn cần chuyển động nhanh hơn. Khi cúi xuống thì chậm. Khi nâng lên cần phải nhanh. Nếu người chậm sẽ bị đau lưng. 
  • Khi nâng người lên bạn chú ý không nâng quá cao để tác động vào cơ đùi sau tốt nhất. Cũng không nên gập người vì như vậy sẽ tác động vào cơ mông nhiều hơn. 
  • Để tăng độ khó, bạn có thể cầm một miếng tạ. 
  • Tập 5 set mỗi set 15 rep.

Bài tập stiff deadlift

Trong bài tập này bạn sử dụng tạ đòn. Nên sử dụng mức tạ nặng nhất có thể để kích thích cơ đùi sau hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

  • Bạn đứng chân rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài. Không để mùi chân hướng vào trong để tránh đau đầu đối. Để chân rộng hơn nếu bạn muốn tác động phần trong cơ đùi sau. 
  • Hai tay cầm thanh tạ. Đầu gối gập một chút. Lưng thẳng. 
  • Từ từ đẩy hông về sau. Sau đó hạ thân trên xuống. Chuyển động cần từ từ để kích thích cơ đùi sau. Hạ tạ xuống đến mức sâu nhất mà không phải cong lưng. 
  • Sau đó đẩy người về vị trí cũ. Bạn không nên thẳng người mà vẫn gập người một chút. Biên độ chuyển động hẹp sẽ tác động cơ đùi sau tốt hơn. 
  • Tập 4 set mỗi set 15 rep.
các bài tập cơ đùi sau cho nữ

Bài tập One leg Deadlift

Bài tập stiff deadlift ở trên có biên độ chuyển động khá hạn chế. 

Trong khi đó, bài tập One Leg Deadlift này lại có biên độ rộng hơn. Vì vậy sẽ tác động phần cuối của cơ đùi sau và cơ mông. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng chân rộng bằng vai. Tay phải cầm một tạ đơn. Tay trái cần đặt vào một điểm tựa. 
  • Từ từ đẩy hông về sau và hạ người xuống. Chân trái đẩy ra sau và lên cao nhất có thể. Nhớ chuyển động hạ người nên diễn ra chậm. Còn chuyển động nâng người lên cần nhanh. 
  • Sau đó nâng người lên. Chú ý tránh vặn hông khi hạ xuống. 
  • Sau đó chuyển sang tập cơ đùi sau chân trái. 
  • Tập 4 set. Mỗi set 15 rep.

Đó là tất cả về bài tập cơ đùi sau tốt nhất cho nữ. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.

error: Alert: Content selection is disabled!!