Bài tập plank là một trong bài tập giảm mỡ bụng phổ biến.
Plank giúp cho vùng core săn chắc. Các cơ bụng rõ nét hơn.
Trong bài viết này, mình tổng hợp các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ. Bạn có thể tích hợp chúng vào lịch tập bụng hay các bài tập HITT.
Các bài tập này không cần đòi hỏi dụng cụ tập luyện nào cả. Chúng phù hợp với cả người mới và những bạn nào tập luyện lâu năm.
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Bài tập plank có tác dụng gì, có tốt không?
Các bài tập giúp bạn:
- Làm cho vùng core săn chắc, từ đó giúp giảm mỡ bụng, thân hình thon gọn
- Cải thiện tư thế, giúp bạn có thân hình hấp dẫn hơn
- Tăng cường sự ổn định chắc chắn của cơ thể cũng như tăng sức mạnh tổng thể.
Bạn tăng cường lợi ích của tập plank nếu kết hợp với squat hay deadlift. Nhờ tập plank, bạn có vùng core khỏe hơn.
Nhớ rằng:
Vùng core tham gia vào gần tất cả hoạt động cơ thể. Vì vậy tập plank cũng giúp tập các bài tập khác hiệu quả hơn.
Kể cả các hoạt động thể dục khác như chạy, bóng đa, bóng rỗ cũng hưởng lợi từ vùng core khỏe.
Một điểm hấp dẫn của bài tập plank:
Nó thích hợp cho cả người mới tập lẫn dân tập chuyên nghiệp. Dễ dàng tích hợp vào bất kỳ kế hoạch tập luyện nào.
Nên tập plank bao nhiêu lần một ngày?
Bạn không nên lạm dụng bài tập plank bằng cách tập hàng ngày.
Một vài lời khuyên như sau:
- Nên tập plank 2-3 lần một tuần.
- Bạn tập plank độc lập hoặc một phần trong bài tập HITT, bài tập vùng bụng hoặc kết hợp với các bài tập nhóm cơ khác.
- Bắt đầu giữ 15s, mỗi tuần tăng 10s với điều kiện tư thế plank phải chuẩn.
- Ban đầu tập 3 set, cố gắng tăng lên 5 set.
- Kết hợp nhiều biến thể bài tập plan trong một buổi tập.
Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ
Một vài điểm lưu ý:
Các bài tập plank cho nữ bên dưới không cần đòi hỏi bất kỳ dụng cụ tập luyện nào ngoại trừ một chiếc thảm tập. (Mua thảm tập Ở ĐÂY)
Bạn có thể thực hiện bài tập plank này bất kỳ nơi nào, tại nhà, phòng tập hay ngoài trời
Trước khi tập, nhớ khởi động làm nóng người.
Chọn 2-4 bài tập trong danh sách bên dưới. Chia làm 2 nhóm.
Nhóm các bài tập plank cơ bản để tập trung cơ bụng thẳng và sâu. Nhóm các bài tập side plank tập trung vào cơ liên sườn.
Bài tập plank cơ bản và biến thể
Plank cơ bản
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên thảm tập, chuyển sang tư thế plank nằm sấp với cẳng tay đặt trên thảm. Đảm bảo rằng vai hướng ra xa tai, xương bả vai đưa lại gần nhau, và giữ khuỷu tay một góc 45 độ so với cơ thể. Siết chặt vùng core, cố gắng giữ cơ thể thẳng. Tránh cong lưng, đặc biệt vùng thắt lưng.
- Thực hiện: Hít thở tự nhiên, giữ nguyên cơ thể, cố gắng giữ tư thế trên ít nhất 15 giây
- Lỗi sai phổ biến: Cong lưng, để hông của bạn chùng xuống thảm, hay nâng xương chậu lên quá mức.
Plank quỳ gối
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên thảm tập, sử dụng đầu gối của bạn chống đỡ cơ thể, chuyển sang tư thế plank với cẳng tay đặt trên thảm. Úp hai lòng bàn tay với ngòn tay xòe ra, khoảng cách rộng hơn lòng bàn tay một chút. Đảm bảo vai của bạn hướng ra xa tai, hai xương bả vai khép lại với nhau, giữ khuỷu tay tạo thành góc 45 độ so với cơ thể. Siết chặt vùng core, và cố gắng giữ ổn định cơ thể.
- Thực hiện: Hít thở tự nhiên, giữ nguyên tư thế ít nhất 15 giây.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông xuống sàn.
Bài tập plank duỗi thẳng tay
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên thảm tập, và chuyển sang tư thế plank với tay duỗi thẳng. Úp lòng bàn tay xuống với ngón tay duỗi ra, ở bên dưới vai. Đảm bảo vai cách xa tai và khép chặt xương bả vai. Giữ tay và vai của bạn thẳng hàng. Siết chặt vùng core, cố gắng giữ thẳng cơ thể. Tránh võng lưng, đặc biệt vùng thắt lưng.
- Thực hiện: Hít thở tự nhiên, giữ nguyên tư thế ít nhất 15 giây.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông xuống sàn.
Plank lên xuống
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên sàn và chuyển sang tư thế plank cơ bản, tránh võng lưng, đặc biệt ở vùng thắt lưng
- Thực hiện: Hít vào khi bạn nâng người lên ở tư thế plank duỗi tay sau đó hít vào khi bạn quay trở về tư thế bắt đầu. Tiếp tục thực hiện cho đến khi bạn hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: võng lưng, chuyển động mất kiểm soát
Plank bước sang bên
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên thảm tập sau đó chuyển sang tư thế plank cơ bản.
- Thực hiện: Thở ra khi sử dụng một chân bước sang một bên, sau đó hít vào khi quay trở về tư thế ban đầu và thực hiện bước sang một bên với chân còn lại. Hãy tiếp tục thực hiện cho đến khi bạn hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, để hông chùng xuống thảm tập, nâng hông quá mức.
Plank Jack
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên thảm tập sau đó chuyển sang tư thế plank cơ bản.
- Thực hiện: Hít vào khi bạn nhấc mũi chân lên, sau đó nhảy sang hai bên. Tiếp đó, lại nhảy về vị trí cũ, cứ tiếp tục lặp lại như vậy cho đến khi bạn hoàn thành 16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chuyển động mất kiểm soát.
Plank nâng chân
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên thảm tập, sau đó chuyển sang tư thế plank cơ bản
- Thực hiện: Hít vào khi bạn nâng một chân. Khi mới bắt đầu tập, chỉ cần nâng chân lên tầm vài centimet phía trên thảm tập, dần tần tăng biên độ lên. Hít vào khi bạn quay trở về tư thế ban đầu. Đổi chân. Hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, để hông chùng xuốn, nâng hông quá mức, chuyển động mất kiểm soát.
Plank to Pile
- Tư thế ban đầu: Quỳ gối trên thảm tập, sau đó chuyển sang tư thế plank cơ bản.
- Thực hiện: Hít vào khi bạn nâng hông lên sàn cao nhất có thể. Cố gắng giữ cho lưng thẳng và chân duỗi thẳng. Hít vào khi bạn quay trở về vị trí cũ. Lặp lại như vậy một cách mượt mà. Hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chuyển động mất kiểm soát.
Plank co chân
- Tư thế ban đầu: Quỳ gối trên thảm tập, sau đó chuyển sang tư thế plank duỗi thẳng tay
- Thực hiện: hít vào khi bạn gập chân và đưa chân hướng về khuỷu tay. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và lập tức thực hiện cùng động tác với chân còn lại. Hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, để hông chùng xuống quá mức, nâng hông quá mức, chuyển động không đủ biên độ.
Plank nâng tay và chân đối diện
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên sàn sau đó chuyển sang tư thế plank duỗi tay
- Thực hiện: Hít vào đồng thời nâng và duỗi tay và chân đối diện nhau (chỉ vài centimet phía trên sàn). Hít vào khi quay trở về tư thế ban đầu sau đó thực hiện với cặp chân tay đối diện còn lại. Hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, để hông chùng xuống, chuyển động mất kiểm soát, biên độ chuyển động quá nhỏ, nghiêng người quá nhiều về một bên
Plank ngược
- Tư thế bắt đầu: Ngồi trên thảm tập, dùng hai tay chống đỡ cơ thể, sau đó nâng hông lên. Duỗi thẳng tay để đỡ cơ thể.
- Thực hiện: Hít thở tự nhiên, siết chặt cơ thể, cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 15 giây
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, để hông chùng xuống, nâng hông quá mức.
Plank đu đưa người
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên thảm tập, sau đó chuyển sang tư thế plank cơ bản.
- Thực hiện: Thở ra khi di chuyển toàn bộ cơ thể về phía trước, sau đó hít vào khi lùi lại. Trong toàn bộ động tác, hãy giữ thẳng người. Hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chuyển động mất kiểm soát.
Plank duỗi người
- Tư thế bắt đầu: Quỳ gối trên sàn, sau đó chuyển sang tư thế plank duỗi tay. Đẩy lòng bàn tay của bạn về phía trước, duỗi đến khoảng cách tối đa mà bạn vẫn có thể giữ thẳng người.
- Thực hiện: Hít thở tự nhiên và cố gắng giữ tư thế này ít nhất 15 giây.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông, nâng hông quá mức
Plank vỗ vai
- Tư thế ban đầu: Quỳ gối trên sàn nhà, và chuyển sang tư thế plank duỗi tay
- Thực hiện: Hít vào khi nâng một tay và chạm vào vai bên kia. Thở ra khi quay trở về tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện động tác tương tự với tay kia. Hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông, hay nâng hông quá đà.
Plank bước vào trong
- Tư thế ban đầu: Quỳ gối trên sàn sau đó chuyển sang tư thế plank duỗi tay.
- Thực hiện: Hít vào khi gập một chân và bước một bước về phía trước phía dưới cơ thể, sau đó ngay lập tức lặp lại cùng động tác với chân kia. Đưa chân đầu tiên và chân thứ hai về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập. Hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, để hông chùng xuống, nâng hông quá mức.
Bài tập side plank và biến thể
Bài tập side plank
- Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng về một bên với chân duỗi thẳng. Đặt bàn chân của chân phía trên lên trên chân phía dưỡi. Nâng người lên trên với tay phía dưới duỗi thẳng, đặt tay bên trên ở cạnh hông hoặc nâng lên hướng lên trần nhà.
- Thực hiện: Hít thở tự nhiên, siết chặt cơ thể, cố gắng giữ tư thế này ít nhất 15 giây. Sau đó thực hiện tương tự với phía còn lại.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng để hông chùng xuống dưới sàn.
Side plank quỳ gối
- Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng một bên, dùng cẳng tay nâng người lên, và sử chân bên dưới, gập một góc 90 độ để đỡ người. Duỗi chân bên trên và giữ hai đầu gối sát nhau
- Thực hiện: Hít thở tự thiên, siết chặt cơ thể, cố gắng giữ tư thế này ít nhất 15 giây. Sau đó, thực hiện cùng động tác với bên còn lại.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông quá mức
Side plank duỗi tay
- Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng một bên với chân duỗi thẳng, bàn chân xếp chồng lên nhau. Duỗi thẳng tay bên dưới để chống đỡ người, và đặt tay phía trên lên hông hoặc hướng lên trần nhà
- Thực hiện: Hít thở tự nhiên, siết chặt cơ thể, và cố gắng giữ tư thế này ít nhất 15 giây. Sau đó, thực hiện tương tự với tư thế còn lại.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông xuống sàn.
Side plank luân phiên
- Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng một bên với chân duỗi thẳng. Đặt bàn chân của chân trên lên trên sàn phía trước bàn chân của chân phía dưới. Dùng cẳng tay nâng người lên, sau đó nâng tay phía trên lên sàn.
- Thực hiện: Hít thở tự nhiên, và cố gắng side plank một bên trong khoảng 1-2 giây. Sau đó, di chuyển tay phía trên xuống cạnh tay kia, xoay người về phía đối diện, cố gắng giữ trong khoảng 1-2 giây. Chuyển bên và lặp lại bước này cho đến khi hoàn thành 8-16 rep.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông xuống sàn.
Plank Hip Dip
- Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng một bên với chân duỗi thẳng. Giữ bàn chân xếp chồng lên nhau và nâng người dựa lên cẳng tay của tay bên dưới. Đặt tay phía trên lên hông hoặc hướng lên sàn nhà.
- Thực hiện: Thở ra khi hạ hông xuống thảm tập, chạm nhẹ vào thảm. Sau đó, hít vào khi quay trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục động tác này cho đến khi hoàn thành 8-12 rep. Rồi đổi bên.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông xuống sàn, chuyển động mất kiểm soát.
Side plank gập bụng
- Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng người một bên với chân duỗi thẳng. Giữ hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Nâng người chống lên cẳng tay của tay bên dưới, và duỗi tay phía trên qua đầu.
- Thực hiện: Thở ra khi bạn gập tay trên và chân trên, cố gắng giữ đầu gối sát hoặc chạm khuỷu tay. Hít vào khi bạn quay trở về vị trí ban đầu, ngay lập tức thực hiện rep tiếp theo. Cố gắng hoàn thành 8-12 rep. Rồi đổi bên.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông xuống thảm, chuyển động mất kiểm soát.
Side plank sâu kim
- Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng một bên với chân duỗi thẳng. Giữ hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Nâng người chống lên cẳng tay của tay bên dưới. Duỗi thẳng tay phía trên hướng lên sàn nhà.
- Thực hiện: Thở ra khi bạn luồn tay phía trên dưới cơ thể, sau đó hít vào khi bạn quay trở về tư thế ban đầu. Ngay lập tức thực hiện rep tiếp theo, cố gắng hoàn thành 8-12 rep. Sau đó đổi bên.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông xuống thảm tập, chuyển động mất kiểm soát.
Side plank nâng và giữ chân
- Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng người một bên với chân duỗi thẳng. Nâng người lên chống lên cẳng tay bên dưới. Duỗi thẳng tay bên trên hướng lên trần nhà và nâng chân bên trên một vài centimet khỏi sàn.
- Thực hiện: Hít thở tự nhiên và cố gắng giữ tư thế này ít nhất 15 giây. Sau đó đổi bên.
- Lỗi sai phổ biến: Võng lưng, chùng hông xuống sàn nhà.
Lời kết
Bài tập plank giúp tăng cường sức mạnh cho vùng core.
Bài viết giúp bạn đa dạng các bài tập plank. Cố găng ưu tiên kỹ thuật đúng. Sau đó tăng dần thời gian giữ tư thế cũng như số rep
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Đam mê fitness, lối sống healthy.