Bài viết hôm nay nói về Carnitine.
Bạn không biết carnitine là gì, l-carnitine là gì? Carnitine có tác dụng gì?
Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ về carnitine. Mình cũng tổng hợp vài thực phẩm bố sung carnitine tốt hiện nay.
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Carnitine là gì, là thuốc gì, l-carnitine là gì?
Đó là những câu hỏi mà nhiều bạn thắc mắc về chất này.
Carnitine về bản chất là một acid amin. Cơ thể có khả năng tạo ra chất này từ hai acid amin lysine và methione.
Không chỉ tạo ra mà cơ thể còn tích trữ. Khoảng 95% carnitine tìm thấy trong cơ xương và cơ tim. Phần còn lại tìm thấy trong gan, thận.
Carnitine còn tìm thấy trong thực phẩm. Mình sẽ nói thêm bên dưới.
Cuối cùng, carnitine còn có trong các loại thực phẩm bổ sung. Thường ở dạng lỏng, viên, bột.
Vậy, L-carnitine là gì?
L-carnitine là hình thức có hoạt tính sinh học của carnitine. Hay còn gọi là carnitine thuần khiết.
Thường khi nói tới carnitine, chúng ta ám chỉ l-carnitine.
Ngoài dạng này, carnitine còn nhiều hình thức khác. Nói thêm bên dưới.
Vậy carnitine là thuốc gì?
Carnitine không phải là thuốc. Thứ bạn mua về uống gọi là thực phẩm bổ sung. Hay thực phẩm chức năng.
L-Carnitine có trong thực phẩm nào?
Carnitine tìm thấy nhiều trong thực phẩm động vật.
Nguồn thực phẩm dồi dào carnitine là:
- Thịt bò: 139–143 mg trong 100 g
- Thịt lợn: 25–61 mg trong 100 g
- Thịt gà: 13–34 mg trong 100 g
- Sữa: 40 mg trong 100 g
- Phô mai cứng: 3 mg trong 100 g
Người ta nhận thấy l-carnitne trong thực phẩm tự nhiên có tỷ lệ hấp thu tốt hơn từ thực phẩm bổ sung.
Theo một nghiên cứ, 57-84% l-carnitine hấp thu khi sử dụng qua thực phẩm tự nhiên. Trong khi đó chỉ 14-18% nếu uống bổ sung.
Chế độ ăn đa dạng có thực phẩm động vật cung cấp 24-148mg/ngày l-carnitine. Trong khi đó, nếu ăn chay chỉ cung cấp tầm 1.2mg/ngày.
Trong khi đó nhu cầu l-carnitine là 15mg mỗi ngày. Vì vậy, những người ăn chay có nguy cơ cao thiếu l-carnitine.
L-Carnitine L-Tartrate là gì, Acetyl-L-Carnitine là gì?
Ở trên mình đã nói về l-carnitine. Cụ thể, carnitine có những hình thức sau:
- L-carnitine: hình thức tiêu chuẩn của carnitine, tìm thấy trong thực phẩm, cơ thể người và thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung thường ở dạng lỏng. Vì ở dạng này có sự ổn định và tỷ lệ hấp thu tốt nhất.
- L-Carnitine L-Tartrate: dạng kết hợp giữa l-carnitine và muối tartrate. Dạng này hay gặp ở thực phẩm bổ sung dạng viên nén hay viên nhộng. Nó tác dụng giảm đau cơ và tăng cường khả năng phục hồi khi tập luyện.
- Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): dạng bổ sung hiệu quả nhất cho não bộ, vì nó vượt qua được hàng rào máu não
- Glycine Propionyl-L-Carnitine (GPLC): phù hợp với cơ xương và cơ tim. Nó giúp cung cấp năng lượng mà không cần có oxy. Cơ thể còn sử dụng để tạo ra Nitric oxide - NO giúp giãn mạch, tăng cường tuần hoàn.
- D-Carnitine: dạng bất hoạt của carnitine. Nó ức chế sự hình thành carnitine dẫn tới thiếu hụt chất này. Dĩ nhiên, dạng này không sử dụng mấy.
Tùy theo nhu cầu của bạn mà chọn đúng hình thức carntine:
- Nếu bạn có nhu cầu giảm cân, tăng cường hiệu quả tập luyện, tăng khả năng phục hồi sau tập: chọn l-carntine ở dạng lỏng, l-carnitine l-tartrate ở dạng viên uống
- Nếu muốn tăng cường chức năng não bộ, hãy ưu tiên chọn ALCAR hơn.
L-carnitine có tác dụng gì?
Chất này có những tác dụng sau
Trợ giúp giảm cân
L-carnitine giúp vận chuyển axit béo (mỡ) đến ty thể để đốt cháy làm năng lượng.
Người ta còn thấy nó giúp tăng cường hoạt tính enzyme lypase. Enzyme phân giải mỡ.
Để giảm cân hiệu quả, l-carnitien nên kết hợp với chiến lược thâm hụt calo. Tức là calo tiêu thụ lớn hơn calo nạp vào.
Nói cách khác, nên uống l-carnitine với thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện.
Hiệu quả giảm cân của L-carnitine sẽ rõ rệt hơn nếu lượng chất này trong cơ thể bạn thấp.
Tăng cường chức năng não bộ và trí nhớ
Dạng acetyl l-carnitine có khả năng xuyên qua hàng rào máu não. Khi vào não, nó giúp cung cấp năng lượng bộ.
Nhờ vậy, não bộ hoạt động hiệu quả hơn.
Người ta còn thấy chất này có tác dụng cải thiện trí nhớ trong các bệnh suy giảm chức năng thần kinh như Alzheimer.
Điều này là do:
Cơ thể còn sử dụng l-carnitine để tạo thành acetylcholine. Một chất dẫn truyền thần kinh.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
L-carnitine giúp cung cấp năng lượng cho cơ tim.
Trong các trường hợp nhồi máu cơ tim hay thiếu mão, lượng carnitine thường ở mức thấp. Vì vậy bổ sung có tác dụng tốt cho tim mạch.
Ngoài ra, chất này còn giúp giảm huyết áp nhất là người thừa cân. Cũng giảm mỡ máu thông qua giảm chỉ số cholesterol toàn phần, LDL và tăng HDL.
Tăng cường hiệu quả tập luyện
L-carnitine giúp tăng cường hiệu quả tập luyện theo nhiều khía cạnh
- Tăng cường hồi phục sau khi tập luyện: nó giúp tạo ra NO để tăng cường lưu thông máu giàu oxy và dinh dưỡng đến cơ bắp, nhờ vậy tăng phục hồi cơ sau khi tập
- Tăng cường sức mạnh, hiệu suất khi tập: nhờ vào đốt cháy mỡ làm năng lượng. Vì vậy nhiều người thường uống l-carnitine 60-90 phút trước khi tập.
- Giảm đau cơ sau khi tập
Tuy nhiên, tác dụng tăng cường tập luyện không trực tiếp và nhanh so với caffein và creatine.
Ổn định đường huyết
Carnitine cũng hữu ích cho bệnh lý tăng đường huyết. Chất này giúp giảm tính kháng insuline.
Người ta nhận thấy khi tính kháng insuline tăng lên, lúc đó lượng carnitine ở mức thấp.
Tăng cường chức năng sinh sản
Carnitine giúp tăng cường chức năng sinh sản cả ở nam giới lẫn nữ giới.
Ở nam giới, nó giúp tăng nồng độ tinh trùng, khả năng di chuyển, giảm tinh trùng dị tật.
Ở nữ giới, chất này giúp tăng khả năng thụ thai nhất là ở chị em gặp hội chứng buồng trứng đa nang.
Các tác dụng khác của l-carnitine
Một vài tác dụng khác như:
- Chống oxy hóa: l-carnitine có tác dụng chống oxy hóa dọn dẹp gốc tự do, giảm căng thẳng oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có thể dẫn tới bệnh tật
- Viêm xương khớp: chất này giúp giảm viêm, giảm đau, tăng khả năng vận động của khớp. Hoạt động như thực phẩm bổ khớp.
- Trầm cảm: acetyle l-carnitine còn giúp giảm các triệu chứng của trầm cảm.
Thiếu hụt carnitine là gì?
Thiếu hụt carnitine tức là lượng carnitine trong cơ thể không đạt ở mức tối ưu cho sức khỏe.
Có 3 trường hợp xảy ra thiếu hụt:
- Thiếu hụt nguyên phát: do di truyền dẫn tới không tổng hợp đủ enzyme cần để tạo ra carnitine
- Thiếu hụt thứ phát: một số bệnh lý như xơ gan, thận dẫn tới tăng bài tiết carnitine và giảm tổng hợp carnitine.
- Thiếu hụt do dinh dưỡng: khả năng hấp carnitine đường ruột kém, ăn ít thực phẩm chứa l-carnitine. Ví dụ như người già, người suy dinh dưỡng, người ăn chay hay rơi vào trường hợp. Lúc này nên bố sung l-carnitine.
Carnitine có tác dụng phụ gì không?
Ở liều dưới 2g mỗi ngày, carnitine không thấy có tác dụng phụ. An toàn khi sử dụng lâu dài.
Ở liều cao ít nhất từ 3g mỗi ngày nhận thấy có khả năng gặp tác dụng phụ về tiêu hóa ví dụ tiêu chảy.
Ngoài ra, có thông tin cho thấy carnitine làm tăng chất TMAO (trimethylamine-N-oxide). Chất này hình thành khi vi khuẩn đường ruột tiếp xúc với thực phẩm động vật.
TMAO làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Chất này chỉ là yếu tố nguy cơ nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm động vật.
Carnitine uống lúc nào? Uống bao nhiêu?
Bạn uống trước tập để tăng cường hiệu quả tập luyện. Uống sau tập để tăng khả năng phục hồi.
Liều carnitine hay dùng trong các nghiên cứu vào khoảng 3g/ngày. Những nghiên cứu tim mạch còn dùng liều cao hơn.
Liều uống bổ sung thông thường vào khoảng 500mg-2000mg. Liều này ít gây ra tác dụng phụ.
Liều mình vừa nói là l-carnitine. Còn các dạng khác là:
- Acetyl-l-carnitine: 630-2500mg
- L-Carnitine L-Tartrate: 1000-4000mg dạng bột hay dạng viên
- Propionyl-L-Carnitine: 1000-4000mg
Nên uống Carnitine với chất nào?
Tùy theo mục đích:
- Nếu muốn giảm cân, hãy uống kết hợp với caffein, synephrine, trà xanh. Tốt nhất uống fat burner hay viên uống đốt mỡ với công thức có sẵn kết hợp này.
- Tăng cường hiệu quả tập luyện: kết hợp uống với citrulline, beta-alanine hay arginine để tăng cường lưu thông máu
- Tăng cường chức năng não bộ: uống kết hợp với các chất nootropic hư choline, GABA, DMAE...
Carnitine giá bao nhiêu, mua ở đâu?
Bên dưới mình sẽ tổng hợp một vài sản phẩm carnitine đáng chú ý hiện nay.
Nutrex Liquid Carnitine 3000
Nutrex Liquid Carnitine là loại carnitine lỏng nhiều người dùng dùng.
3000 ở đây chính là lượng l-carnitine trong một khẩu phần. Như đã nói, carnitine lỏng chỉ có dạng l-carnitine.
Một chai có dung tích 500ml. Một khẩu phần tương đương với 2 muỗng canh (30ml).
Như vậy một chai có 16 serving tất.
Nutrex Liquid Carnitine có vài hương vị cho bạn lựa chọn. Giá tham khảo một chai khoảng gần 500.000 VNĐ.
L-carnitine + Chrome
L-carnitine + chrome cũng là một loại carnitine lỏng. Sản phẩm của BiotechUSA.
Sản phẩm cũng đóng chai 500ml như l-carnitine 3000g bên trên.
Tuy nhiên, thành phần sẽ khác.
Một khẩu phần 15ml có chứa chromium 150mcg, l-carnitine 1050mg và vitamin B5 8.5mg.
Một chai có 33 serving.
Như vậy, lượng carnitine thấp hơn bù lại có thêm chromium và B5. Hai thành phần giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ giảm cân.
Giá tham khảo vào khoảng 600.000 - 700.000 VNĐ.
Ostrovit L-carnitine 1000
Ostrovit L-carnitine 1000 là loại viên uống l-carnitine nhiều người dùng.
Như đã nói ở dạng viên sẽ sử dụng L-Carnitine L-Tartrate. Hàm lượng 100mg.
Một lọ 90 viên. Tương đương 90 serving. Giá khá rẻ. Chỉ khoảng 300.000 VNĐ.
Vì vậy, nếu bạn cần tìm l-carnitine giá vừa túi tiền, đáng để cân nhắc.
Đó là tất cả về carnitine là gì, có tác dụng gì?
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Đam mê fitness, lối sống healthy.