Bạn mới bắt đầu tìm hiểu về creatine?
Không hiểu creatine là gì? Tác dụng ra sao? Hay cách sử dụng creatine như thế nào?
Liệu uống vào có tác dụng phụ gì hay không?
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về creatine.
Đọc thêm:
Creatine là gì?
Creatine là một chất tìm thấy tự nhiên trong cơ. Nó giúp tạo năng lượng cho cơ. Nhờ vậy cơ hoạt động tốt hơn trong điều kiện vận động nặng.
Về mặt hóa học, creatine có nhiều đặc điểm giống axit amin, thành phần tạo nên protein.
Thực tế, cơ thể sử dụng hai acid amin là glycine và argninine để tạo nên chất này.
95% creatine tạo ra nằm ở cơ. 5% còn lại phân bố ở não và tinh hoàn. Creatine dự trữ ở dạng phosphocreatine.
Vậy creatine từ đâu mà ra?
Một nửa creatine trong cơ thể lấy thực phẩm như thịt đỏ và hải sản. Tất nhiên cả creatine ở dạng thực phẩm bổ sung.
Một nửa còn lại do cơ thể tự tổng hợp lấy. Gan và thận sẽ tham gia quá trình tổng hợp này.
Ở đây, mình cũng cần lưu ý:
Nhiều người gọi creatine là thuốc. Thực ra không phải, creatine mà bạn uống chính là thực phẩm bổ sung. Hay thực phẩm chức năng.
Vì sao lại sử dụng creatine monohydrate.
Creatine bán trên thị trường chủ yếu là creatine monohydrate. Bởi vì dạng này nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. Cho hiệu quả tốt nhất.
Creatine có tác dụng gì? Vì sao nên dùng?
Khi tập luyện mọi người thường uống thêm thực phẩm bổ sung.
Creatine và whey protein là hai thực phẩm bổ sung phải đầu tư đầu tiên.
Creatine sẽ giúp tăng cơ, tăng sức mạnh và tăng hiệu quả tập luyện.
Tại sao nó làm được như vậy. Nghiên cứu cho thấy:
- Tăng khối lượng tập bởi vì creatine sẽ giúp cơ tạo ra nhiều năng lượng. Nếu không uống, chỉ cần một vài phút sau khi tập luyện cơ đã đốt cháy năng lượng. Lúc này cơ sẽ thấm mệt. Nhưng nếu uống creatine, cơ sẽ có thêm năng lượng để tập luyện sung hơn.
- Chất này giúp cải thiện khả năng phục hồi và kích thích sợi cơ mới phát triển
- Creatine giúp tăng cơ theo nhiều cách: kéo nước vào cơ, ngăn sự phá hủy protein, hạ thấp myostatin (chất này tăng lên sẽ ức chế tăng cơ), tăng cường hormone đồng hóa IGF-1.
Ngoài chuyện tăng cơ ra, creatine còn có vài tác dụng phụ khác
- Tăng lượng phosphocreatine tích trữ trong não. Như vậy cũng giúp tăng cường sức mạnh não bộ và phòng ngừa các bệnh lý thần kinh
- Ổn định đường huyết, hỗ trợ gan nhiễm mỡ, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm tổn thương do đột quỵ.
Creatine giá bao nhiêu, mua ở đâu?
Creatine là thực phẩm bổ sung có giá thành rẻ. Giá đã tốt mà lại có nhiều nghiên cứu chứng minh hiệu quả.
Vậy nên:
Bạn nào không dư dả mà muốn uống thực phẩm bổ sung khi tập, creatine quá phù hợp để lựa chọn.
Creatine phổ biến ở dạng hũ bột. Có hương vị và không hương vị tùy theo hãng.
Ngoài ra, còn creatine dạng viên.
Dạng hũ bột phổ biến là hũ 500g. Giá trung bình dao động từ 400.000 - 600.000 VND tùy hãng. Cũng tùy theo chọn hương vị nào.
Với liều 5g mỗi ngày. Một hũ 500g dùng được tầm 3-4 tháng.
Để xem giá bán hôm nay, bạn click nút bên dưới nhé.
Cách sử dụng creatine? Uống bao nhiêu mỗi ngày? Uống khi nào?
Có hai cách uống creatine.
Cách thứ nhất:
Đầu tiên, bạn uống liều lớn. Gọi là giai đoạn nạp - loading phase. Uống 20g chia làm 4 lần trong ngày. Mỗi lần 5g.
Uống như vậy trong 5-7 ngày.
Sau đó chuyển sang liều duy trì 5g mỗi ngày.
Cách thứ hai:
Uống liều thông thường 5g mỗi ngày. Có thể uống lâu dài không cần uống theo chu kỳ dừng rồi lại uống.
Creatine kéo nước vào tế bào. Vì vậy, bạn nên uống với nhiều nước. Cung cấp đủ nước trong cả ngày.
Còn về thời điểm uống:
Bạn nên uống trước hoặc sau khi tập.
Creatine có tác dụng phụ gì không?
Nghe tác dụng của creatine có vẻ hấp dẫn nhỉ? Bạn đang định mua uống thử chỉ mỗi điều:
Không biết creatine có tác dụng phụ gì không? Uống lâu dài có sao không?
Trong số các loại thực phẩm bổ sung, người ta nghiên cứu creatine rất kỹ. Có nghiên cứu lên tới 4 năm cho thấy chả có tác dụng phụ gì cả.
Có nghiên cứu sử dụng liều tới 30g cũng không thấy vấn đề gì cả.
Vậy thông tin creatine có hại cho gan thận thì sao?
Nếu bạn gan thận của bạn khỏe mạnh, chả có vấn đề gì phải lo lắng cả. Chẳng qua bạn nào có bệnh gan thận, nên tư vấn bác sĩ cho chắc ăn.
Một số bạn lo lắng creatine có rụng tóc. Có thông tin creatine làm tăng hormone DHT gây rụng tóc.
Nhưng hầu hết các nghiên cứu để không khẳng định thông tin này.
Có thông tin cho thấy creatine gây mất nước và chuột rút. Chẳng qua là tập máu quá trong thời tiết nhiệt độ cao mà thôi.
Tóm lại, creatine quá an toàn để uống.
Uống creatine bao lâu cảm nhận hiệu quả?
Nếu bạn muốn nhanh, chọn cách uống có giai đoạn tải. Kiểu này tầm 2-3 tuần sẽ có hiệu quả.
Còn uống liều duy trì 5g ngay từ đầu, có thể mất ít nhất 4 tuần để có hiệu quả.
Đó là tất cả về creatine là gì, cách sử dụng? Và tác dụng phụ của creatine.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích.
Tham khảo: Healthline.
Đam mê fitness, lối sống healthy.