Chất béo tốt và chất béo xấu: thực phẩm nào nên ăn, nên tránh?

Bài viết hôm nay nói về chất béo tốt và chất béo xấu. 

Bạn sẽ biết thực phẩm nào chứa nhiều chất béo xấu và chất béo tốt? 

Cũng như nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày. 

Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé. 

chất béo tốt và xấu

Chất béo có tác dụng gì? 

Chất béo là một trong 3 chất đa lượng. 2 cái còn là carb và đạm (protein). 

Chất đa lượng (macronutritient) ám chỉ những chất cơ thể cần số lượng lớn. Trong chất vi lượng như vitamin và khoáng chất vì cơ thể cần lượng nhỏ. 

Vậy chất béo có tác dụng gì? 

Đây là tác dụng của chất béo: 

  • Cung cấp năng lượng cho cơ thể 1g chất béo cung cấp 9kcal. Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng lớn nhất. Vậy nên cơ thể mới tích lũy chất béo để làm nguồn dự trữ năng lượng. 
  • Giúp tăng cường kết cấu và hương vị của món ăn. Món ăn có thêm chất béo bao giờ cũng ngon hơn. 
  • Đem lại cảm giác no lâu hơn, vì chất béo tiêu hóa tương đối chậm
  • Hỗ trợ hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo ví dụ A, D, E, K
  • Tham gia vào quá trình tạo hormone ví dụ như estrogen, testosterone
  • Hỗ trợ hệ miễn dịch và đông máu.

Ở trong cơ thể, chất béo tồn tại trong mỡ dưới da và mỡ nội tạng. 

Lớp mỡ này có tác dụng: 

  • Nguồn dự trữ năng lượng. Vì vậy bạn mới ngủ yên bình cả đêm mà không cần ăn gì. 
  • Thành phần quan trọng của màng tế bào. 
  • Thành phần quan trọng của não, hệ thần kinh. Không chỉ có trong màng tế bào mà con bao phủ sợi thần kinh. Hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu thần kinh. 
  • Điều hòa nhiệt độ cơ thể. 
  • Bảo vệ cơ quan bên trong 
  • Tạo hormone từ đó tham gia vào chức năng hệ miễn dịch, độ nhạy insulin và trao đổi chất năng lượng. 

Chất béo bão hòa là gì, có hại không? 

Dựa vào số lượng nối đôi giữa các nguyên tử các bon trong acide béo mà chia ra: 

  • Chất béo bão hòa: không có liên kết đôi
  • Chất béo đơn không bão hòa: có một liên kết đôi
  • Chất béo không bão hòa đa: có từ 2 hoặc nhiều hơn liên kết đôi. 

Chất béo bão hòa thường ở thể rắn khi nhiệt độ phòng. Chất béo này có cả ở thực phẩm động vật và thực vật. 

Thực phẩm động vật điển hình như bơ, mỡ động vật. Còn thực vật có trong dừa, bơ cacao. 

Nhân đây, bạn cần biết: 

Thực phẩm thường chứa nhiều loại chất béo khác nhau. Không có thực phẩm nào chứa 100% chất béo bão hòa hay 100% chất béo không bão hòa. 

Chẳng qua sẽ có thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hơn thực phẩm khác mà thôi. 

Chất béo bão hòa tốt hay xấu? 

Chất béo bão hòa thường hay xếp vào nhóm chất béo xấu. Vì chúng làm tăng cholesterol từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch 

Nhưng gần đây, chúng ta đã có cái nhìn khác về chất béo bão hòa. 

Những cuốn sách như Bất ngờ lớn về chất béo, Ăn thông minh sống yên bình hay Vì sao ta béo cho thấy: 

Chất béo bão hòa không xấu đến vậy. 

Để xem chất béo bão hòa tốt hay không, bạn cần đánh giá tổng thể thực phẩm đang nói tới. 

Ví dụ thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn. Trong chúng thường có chất béo bão hòa đi kèm chất béo chuyển hóa trans fat, đường, muối, phụ gia thực phẩm. Trong trường hợp thực phẩm này là xấu. 

Tuy nhiên, sữa có chứa chất béo bão hòa. Tuy nhiên, sữa lại có vitamin, khoáng chất và các chất hoạt tính sinh học. Trong trường hợp này, sữa sẽ là lựa chọn tốt hơn. 

Không chỉ vậy, bạn còn cần đánh giá toàn bộ chế độ ăn. 

Chẳng hạn, bữa ăn có bơ, thịt nhưng ăn cùng với rau và ngũ cốc toàn phần. Chắc chắn tốt hơn ăn thịt chế biến sẵn như thịt xông khói và ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng cũng như thiếu rau. 

Vậy nên, không thể nói chắc chắn chất béo bão hòa tốt hay xấu. Còn phụ thuộc bạn đang ăn cái gì nữa? 

Vậy dầu dừa và MCT có tốt không? 

MCT là chất béo chuỗi trung bình medium chain. Chất béo có nhiều trong dầu dừa. Khi ăn vào, cơ thể sử dụng chúng làm nguồn năng lượng trực tiếp. 

Vì vậy, thị trường có nhiều sản phẩm MCT dành cho người ăn chế độ keto. Giúp bổ sung năng lượng tức thời. 

Nghiên cứu cho thấy MCT và dầu dừa làm tăng cholesterol. Vì vậy, bạn không nên sử dụng loại chất béo này. Dầu dừa tốt dùng ngoài da để làm đẹp thôi. 

Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% lượng calo nạp vào. Nếu chế độ ăn 2000kcal, tương đương 200kcal từ chất béo bão hòa. 

Lượng trên tương đương 22g chất béo bão hòa. Để hình dung tương đương với 43g bơ, 15 quả trứng, và 210g phô mai chứa 30% chất béo. 

Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa

  • Thịt béo, thịt hun khói
  • Bơ, ghee, mỡ lợn
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Chất béo họ cọ như dầu dừa, dầu cọ
  • Các loại bánh ngọt nói chung

Chất béo không bão hòa đơn là gì, tại sao nên ăn, có ở đâu. 

Chất béo bão hòa đơn tiếng anh gọi là Monounsaturated fatty acids - MUFA. Hay còn biết tới với tên gọi omega 7, omega 9. 

Chất béo không bão hòa đơn có tốt không? 

Chất béo không bão hòa đơn thường xếp vào nhóm chất béo lành mạnh. 

Vì chúng giúp đạt tỷ lệ cholesterol toàn phần và HDL (cholesterol tốt) ở mức tối ưu. Nhờ vậy giúp phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Chất béo này cũng góp phần giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa như tiểu đường, béo phì, huyết áp. 

Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo không bão hòa đơn

Lượng chất béo chiếm 10-15% calo. Với chế độ ăn 2000kcal, tính ra cần 22-23g Mufa. Tương đương 35ml dầu oliu. Hay 100g hạt điều. 

Chất béo không bão hòa đơn có trong thực phẩm nào? 

Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn: 

  • Dầu thực vật như dầu oliu, dầu mè, dầu hướng dương, dầu cải
  • Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ, đậu phộng, hạt bí, quả bơ và dầu quả bơ. 

Chất béo không bão hòa đa là gì, có ở đâu? 

Chất béo không bão hòa đa tiếng Anh gọi là polyunsaturated fatty acids (PUFA). 

Hay còn chất béo thiết yếu. Vì cơ thể không tự tổng hợp được phải bổ sung qua ăn uống. 

PUFA gồm có 2 nhóm omega 3 và omega 6. 

Nhu cầu PUFA vào khoảng 6-11% tương đương 13-24g ở chế độ ăn 2000kcal. 

Omega 3 có tác dụng gì, có nhiều ở thực phẩm nào? Cần bao nhiêu

Omega 3 lại chia ra thành nhóm ALA, DHA và EPA. 

ALA - alpha-linolenic acid có nhiều thực phẩm thực vật như hạt lanh, dầu hạt lanh, óc chó, hạt chia, đậu nành...

ALA chỉ có tác dụng cung cấp năng lượng. 

Trong khi đó, dạng DHA và EPA mới đem lại hoạt tính sinh học. Với nhiều công dụng tốt như: 

  • Tốt cho sức khỏe tim mạch nhớ tình kháng viêm, giảm mỡ máu, giảm huyết áp
  • Tốt cho sức khỏe não bộ và thị lực. 

Thực ra, trong cơ thể có quá trình chuyển đổi ALA sang EPA và DHA. Tuy nhiên kém hiệu quả. 

Chỉ một lượng nhỏ chuyển sang EPA và DHA (5% với EPA và dưới 0.5% với DHA). 

Vì vậy, những người ăn thuần chay có lượng thấp EPA và DHA. Khuyến cáo nên uống bổ sung EPA và DHA từ dầu tảo. 

Còn những người ăn mặn chỉ cần bổ sung cá béo như cá hồi. Chúng là những thực phẩm chứa nhiều DHA và EPA. 

Còn nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên như cá hồi, cá trích, cà ngừ, cá thu... Hãy uống bổ sung dầu cá omega 3. 

Bạn cần bao nhiêu DHA và EPA?

Nhu cầu hàng ngày vào khoảng 250mg DHA và EPA. Chỉ cần ăn 1 lạng cá hồi cũng đủ đáp ứng 7 lần lượng trên. 

Phụ nữ có thai tăng thêm 100-200mg. 

Omega 6 có tốt cho bạn?

Thông điệp chung nên giảm omega 6 vì chúng thường gây viêm. 

Sự phổ biến của dầu tinh luyện khiến cho tỷ lệ omega 6 ngày càng chênh lệch. Lên tới 16:1. 

Trong khi đó, khuyến cáo nên giữ tỷ lệ omega 6: omega 3 vào khoảng 5:1 cho tới 1:1. 

Để có được tỷ lệ omega 6 và omega tối ưu, bạn cần: 

  • Ăn cá béo 2 lần một tuần
  • Bổ sung thêm hạt lanh, dầu hạt lanh, óc chó, dầu chó
  • Uống bổ sung dầu cá omega 3
  • Hạn chế sử dụng dầu thực vật tinh luyện như dầu đậu nành, dầu hướng dương

Tỷ lệ acid béo có trong một số loại dầu mỡ

Dưới đây ví dụ tỷ lệ acid béo có trong một số loại dầu ăn. 

tỷ lệ acid béo có trong dầu mỡ

Chất béo chuyển hóa là gì, có trong thực phẩm nào? 

Đến nay, tất cả chuyên gia dinh dưỡng nhất trí:

Chất béo chuyển hóa hay còn gọi là trans fat là chất béo xấu. Cần tránh ăn càng nhiều càng tốt. 

Chất béo chuyển hóa là một hình thức chất béo bão hòa. 

Thực ra nếu xét về nguồn gốc, chất béo chuyển hóa có 2 loại. 

Chất béo chuyển hóa tự nhiên có sẵn ở động vật ăn cỏ như bò. Ví dụ như CLA acid linoleic liên hợp. Chất béo không đáng lo ngại. 

Chất béo chuyển hóa nhân tạo hay công nghiệp hay chất béo hydro hóa một phần: loại này mới đáng sợ. 

Chất béo chuyển hóa công nghiệp nhằm mục đích biến dầu thực vật thành thể rắn để kéo dài thời gian sử dụng. Rồi sử dụng là nguyên liệu trong thực phẩm chế biến công nghiệp ví dụ như bánh kẹo. 

Theo Healthline, tác hại của chất béo chuyển hóa là: 

  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • Tăng tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường tuýp 2
  • Tăng tình trạng viêm nhất là ở người thừa cân và béo phì
  • Làm tổn thương lớp màng bên trong mao mạch và tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nào? 

Thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa như: 

  • Bánh quy, bánh ngọt công nghiệp các loại.
  • Thực phẩm chế biến sẵn như pizza đông lạnh

Cách bổ sung chất béo lành mạnh 

Một vài lời khuyên như sau: 

  • Đầu tiên, hãy ăn uống đa dạng. Sử dụng đĩa thức ăn lành mạnh gồm: 1/2 đĩa sẽ có rau trái cây, 1/4 carb phức và 1/4 protein. Chất béo luôn có trong thực phẩm động vật. 
  • Giảm các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn vặt nhiều đường muối, bánh kẹo các loại, thịt xông khói.
  • Tăng cường ăn chất béo không bão hòa đơn và đa
  • Kiểm soát kích thước khẩu phân: sử dụng bàn tay để ước lượng. Khi thêm chất béo như dầu ăn, bơ sử dụng cỡ ngón tay cái. 

Đó là tất cả về chất béo tốt và xấu. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.

error: Alert: Content selection is disabled!!