Bài viết hôm nay nói về glutamine.
Bạn không biết glutamine có tác dụng gì, có trong thực phẩm nào? Có nên uống bổ sung hay không?
Hãy tiếp tục đọc bên dưới để biết rõ hơn nhé.
Glutamine là gì?
Gutamine là một trong 20 axit amin tìm thấy trong cơ thể con người. Một vài đặc điểm thằng này
- Có số lượng nhiều nhất trong số các axit amin, 80% tìm thấy trong cơ
- Thuộc loại bán thiết yếu. Cơ thể tự tổng hợp được tuy nhiên một số trường hợp cần bổ sung thêm
- Có hai hình thức: l-glutamine và d-glutamine. Trong đó dạng l-glutamine thường thấy trong thực phẩm bổ sung.
Glutamine có tác dụng với gymer, dân tập thể thao?
Nhiều người muốn bổ sung glutamine bởi vì những lý do sau
Giúp tăng cơ
Glutamine kích hoạt protein mTor. Từ đó ra tín hiệu cho quá trình tổng hợp protein - MPS (muscle protein synthesis).
Đồng thời, glutamine giúp chống dị hóa cơ hay mất cơ
Tuy nhiên, một mình glutamine không thể tăng cơ hiệu quả.
Bạn phải đảm bảo chế độ ăn giàu protein. Để tăng cơ cần đáp ứng nhu cầu protein từ 1.4-2g/kg trọng lượng cơ thể.
Nhiều người thường uống bổ sung glutamine kết hợp whey protein để tăng cơ.
Phục hồi sau luyện tập
Glutamine giảm đau cơ sau tập luyện. Nó tham gia vào quá trình sữa chữa sợi cơ tổn thương.
Uống bổ sung glutamine giúp bạn cơ thể hồi phục nhanh hơn cho buổi tập tiếp theo.
Tăng hiệu quả tập luyện
Glutamine giúp bạn tập luyện hiệu quả. Nó thực hiện điều này theo nhiều cơ chế khác nhau.
Thứ nhất, nó kích hoạt quá trình dự trữ glycogen trong cơ. Khi tập luyện cơ sẽ sử dụng glycogen làm năng lượng.
Bản thân cơ cũng chuyển hóa glutamine thành đường để sử dụng làm năng lượng.
Ngoài ra, glutamine còn có tác dụng cân bằng pH. Nó giúp giảm lượng acid tích tụ trong cơ.
Khi acid tích tụ trong cơ, sẽ dẫn tới cảm giác mệt mỏi. Vì vậy, bổ sung glutamine giúp bạn lâu mỏi hơn.
Điều này thấy rõ nếu bạn tập luyện cường độ cao kéo dài. Ví dụ như chạy marathone, đạp xe đường trường
Tăng cường miễn dịch
Tập luyện quá sức sẽ dẫn tới mất đi đáng kể lượng glutamine.
Các tế bào miễn dịch như bạch cầu, đại thực bào sử dụng glutamine làm năng lượng.
Vậy nên tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến miễn dịch.
Bổ sung glutamine giúp giảm tác động đến miễn dịch khi tập luyện nặng.
Cơ thể cũng có quá trình chuyển hóa glutamine thành glutathione. Một chất chống oxy hóa mạnh.
Khi tập luyện nặng, cơ thể rơi vào quá trình căng thẳng oxy hóa. Sản sinh ra nhiều gốc tự do.
Chất chống oxy hóa như glutathione sẽ dọn dẹp gốc tự do. Tránh cho bọn chúng gây hại đến tế bào cơ thể.
Hỗ trợ giảm cân
Glutamine ức chế thèm đồ ngọt. Vì nó giúp cân bằng đường huyết.
Do đó, l-glutamine cũng hỗ trợ phần nào cho quá trình giảm cân của bạn.
Các tác dụng khác
Bổ sung glutamine còn đem lại một vài lợi ích khác như:
Tốt cho đường tiêu hóa: tế bào dịch nhày ruột sử dụng chất này làm năng lượng. Do đó glutamine giúp giữ vẹn toàn lớp dịch nhày. Tránh hiện tượng rò rỉ ruột. Hơn thế, glutamine còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Tốt cho não bộ: glutamine là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh glutamate. Chất này cần thiết cho quá trình học hỏi, ghi nhớ. Ngoài ra, cơ thể cũng sử dụng glutamine để tổng hợp GABA, một chất dẫn truyền thần kinh. GABA có tác dụng thư giãn, đưa cơ thể đi vào giấc ngủ.
Glutamine có trong thực phẩm nào?
Glutamine có nhiều trong thực phẩm động vật như thịt, trứng, sữa, cá. Ngoài ra còn trong thực phẩm bổ sung như whey, eaa. Một vài BCAA cũng bổ sung thêm glutamine.
Tất nhiên, cũng có thực phẩm bổ sung chỉ có duy nhất glutamine.
Thực phẩm 100 G | Lượng glutamine (G) |
|---|---|
| Thịt bò | 1.231 |
| Đậu phụ | 0.603 |
| Trứng | 0.559 |
| Ngô | 0.406 |
| Gạo | 0.301 |
| Sữa | 0.275 |
Uống bao nhiêu glutamine mỗi ngày? Thời điểm nào uống tốt nhất?
Một vài điểm cần nhớ:
- Uống bổ sung với liều 5g/ngày, chia làm 2-3 lần.
- Không có thời điểm tốt nhất, chỉ cần nhớ uống đều đặn
- Không ghi nhận tác dụng phụ khi uống liều lên tới 20-30g, tương đương 0.65g/kg trọng lượng.
- Liều cao có thể tăng amoniac huyết, liều thấp nhất ghi nhận tăng amoniac huyết là 0.75g/kg trọng lượng, tương đương 51g với người có cân nặng 68kg.
- L-Glutamate bán ở dạng bột hay dạng viên. Chọn dạng nào cũng được miễn phù hợp với nhu cầu cá nhân
- Bạn có thể uống kết hợp glutamine với whey sau tập, hoặc kết hợp với BCAA trong khi tập, kết hợp với creatine trước hoặc sau khi tập.
Bổ sung glutamine có hại không? Tác dụng phụ là gì?
Glutamine chỉ là một axit amin mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Vì vậy, nó có tính an toàn cao.
Chỉ cần sử dụng đúng liều lượng quy định.
Nếu sử dụng liều cao có thể gặp tác dụng phụ như đau đầu, đầy bụng, gặp vấn đề tiêu hóa. Để tránh vấn đề tiêu hóa, không nên uống khi bụng đói
Một số người nên cân nhắc uống:
- Có bệnh lý gan, thận
- Nhạy cảm với mì chính
Top thực phẩm bổ sung glutamine nên dùng
Ở đây, mình gợi ý một vài thực phẩm bổ sung glutamine uy tín.
Ostrovit glutamine
Ostrovit glutamine là loại không có hương vị. Thành phần chỉ có glutamine.
Hũ glutamine dạng bột màu trắng. Trọng lượng hũ là 500g. Lượng glutamine trong một khẩu là 5g.
Như vậy một hũ có 100 serving. Giá tham khảo 450.000 VNĐ. Để xem giá bán hôm nay, bạn click nút bên dưới nhé.
Ostrovit L-Glutamine
Nutricost L-Glutamine là loại glutamine dạng viên nhộng. Hũ 180 viên tương đương 180 serving.
Mỗi khẩu phần một viên có chứa 800mg. Ngày uống 1-3 lần.
Giá tham khảo là 450.000 VNĐ. Để xem giá bán hôm nay, bạn click nút bên dưới nhé.
Đó là tất cả về glutamine là gì, có tác dụng gì?
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Đam mê fitness, lối sống healthy.