Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn biết creatine là gì, có tác dụng gì?
Bạn cũng biết creatine loại nào tốt? Cũng cách uống creatine.
Và cả tác dụng phụ của creatine.
Quá nhiều câu hỏi cho người mới phải không nào?
Vậy nên, trong bài viết này mình sẽ giải đáp tất cả những vấn đề quan trọng về chất này.
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Đọc thêm:
Creatine là gì?
Creatine là một chất hữu cơ có ở trong cơ thể. 95% creatine tìm thấy trong tế bào cơ. Khoảng 5% còn lại có trong não.
Cơ thể tạo ra creatine từ 3 loại axit amin gồm glycine, l-arginine, l-methione.
Ngoài việc tự tổng hợp creatine, cơ thể còn nhận chất này từ thực phẩm ăn vào.
Nếu ăn chỉ ăn uống thông thường, lượng creatine trong cơ thể cũng chỉ ở mức 120mmol/kg.
Để tăng lượng creatine, nhiều người nhất là những vận động viên hay dân tập thể hình hay xài thực phẩm bổ sung creatine.
Khi sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn có thể tăng lượng creatine trong cơ thể lên tới 140-150mmol/kg.
Vậy tác dụng của creatine ra sao?
Hãy đọc ngay bên dưới.
Creatine có tác dụng gì?
Đây là những tác dụng chính của chất này:
Giúp tăng cường hiệu suất tập luyện
Uống creatine sẽ giúp bạn tăng cường cường độ tập luyện. Tập cũng lâu mỏi hơn.
Vì cơ thể sử dụng creatine để tạo ATP (adenosine triphosphate), nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Với bài tập cường độ cao cơ thể chỉ tạo ra lượng ATP đủ dùng trong 8-10 giây. Muốn lâu hơn cần phải có nhiều ATP hơn.
Vì vậy, khi uống creatine bạn sẽ có được lượng ATP nhiều hơn. Nhờ vậy mức tạ tối đa có đẩy được sẽ tăng lên. Giữ lâu hơn.
Bạn có thể đọc thêm bài báo trên Healthline về cách creatine giúp tăng cơ và sức mạnh ở đây.
Tăng khối lượng cơ
Whey và creatine đều giúp bạn tăng cơ. Nhưng hai thằng lại có hai cách khác nhau (xem thêm bài báo trên Healthline về mối quan hệ giữ whey và creatine ở đây)
Whey là nguồn nguyên liệu trực tiếp xây dựng nên cơ bắp.
Trong khi creatine tăng cơ theo nhiều cơ chế khác nhau. Nó giúp giảm phá vỡ protein sau những bài tập cường độ cao.
Hay nó giúp giảm lượng myostatin (lượng này cao sẽ ảnh hưởng bất lợi tới tổng hợp cơ mới).
Nó cũng giúp tăng hormone IGF1. Hormone này tăng lên sẽ kích thích tăng cường tổng hợp cơ.
Ngoài ra, creatine giúp tăng cường độ tập luyện vậy nên kích thích cơ tăng lên.
Không chỉ tăng khối lượng cơ, creatine còn giúp tăng khả năng hồi phục. Và ngăn ngừa tổn thương ở cơ.
Các tác dụng khác của creatine
Người ta còn thấy chất này có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ. Và phòng ngừa các bệnh liên quan đến thần kinh ví dụ như Alzheimer, Parkinson vân vân.
Nó còn giúp tăng cường chức năng cơ ở người già, hỗ trợ điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu gây ra.
Bạn có thể tìm hiểu đầy đủ hơn về tác dụng của creatine trong bài báo này của Healthline
Creatine có hại không, tác dụng phụ thế nào?
Nhiều người trước khi mua thực phẩm bổ sung, đều lăn tăn với câu hỏi:
Uống creatine vô có hại gì không?
Một số bạn sợ uống vào hại gan, hại thận. Mình cũng là người trong số này.
Sau khi đọc nhiều bài báo trên Healthline mình cảm thấy yên tâm hơn.
Hiện tại, creatine là một thực phẩm có rất nhiều nhà khoa học nhảy vào nghiên cứu. Các nghiên cứu cho thấy hợp chất này cực kỳ an toàn.
Bạn có thể đọc bài báo bàn luận của về tác dụng phụ của creatine trên Healthline ở đây.
Tóm lại ở đây:
- Createin không có bằng chứng cho thấy hại gan, thận. Tuy nhiên nếu bạn có sức khỏe về gan thận nên tư vấn ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Còn khỏe mạnh cứ sử dụng vô tư theo liều chỉ dẫn.
- Creatine không gây mất nước chuột rút.
- Có một vài trường hợp hiếm gặp gây đầy bụng, tiêu chảy. Thường gặp ở những người sử dụng liều dùng ban đầu lớn. Nếu bạn rơi vào tình huống này, đơn giản giảm bớt liều lượng đi thôi.
- Creatine gây tăng trọng lượng cơ thể. Do nó hút nước cộng với tăng cơ. Chứ nó không làm tăng mỡ. Nên không có vấn đề gì cả.
- Creatine có thể tương tác với một số loại thuốc. Ví dụ thuốc trị tiểu đường vì nó có tác dụng hạ đường. Kết hợp hai thằng sẽ làm đường huyệt giảm đột ngột. Vậy nếu đang uống thuốc Tây Y, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng creatine.
- Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy creatine làm tăng hormone DHT. Hormone này gây rụng tóc. Vì vậy nếu bạn đang điều trị rung tóc nên tư vấn thêm ý kiến bác sĩ. Chi tiết về creatine có gây rụng tóc hay không, bạn xem thêm bài báo này của Healthline
Cách uống creatine sao cho hiệu quả nhất?
Đầu tiên bạn nên chọn dạng creatine monohydrate. Healtline có bài viết giải thích lý do vì sao bạn nên chọn dạng này thay vì dạng khác.
Cơ bản như sau:
- Creatine monohydrate có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả nhất. Phần lớn các nghiên cứu về creatine đều sử dụng dạng này
- Có tính an toàn cao vì có nhiều nghiên cứu nên yên tâm. Trong khi dạng thức mới có thể chưa được nghiên cứu nên không biết hiệu quả, an toàn đến đâu.
- Dễ tìm vì hầu hết các nhà sản xuất đều sử dụng dạng này
- Giá rẻ vì phổ biến mà
Healthline cũng có bài viết review 6 kiểu creatine. Nếu bạn hứng thú, đọc thêm ở đây.
Nhiều bạn uống vô creatine thấy không hiệu quả. Bạn cần biết rằng để creatine hiệu quả hay không còn phụ thuộc lượng creatine trong cơ thể bạn.
Bạn nào mà cơ thể vốn dĩ lượng thấp. Bây giờ uống vô creatine sẽ thấy hiệu quả.
Dĩ nhiên, uống creatine kết hợp với tập luyện và dinh dưỡng hợp lý mới đạt hiệu quả cao.
Còn để tăng lượng creatine có hai dùng:
Một là bạn dùng lượng lớn ngay từ đầu. Cụ thể bạn sử dụng liều 20g một ngày trong 5-7 tuần. 20g này bạn chia đều 4 lần uống trong cả ngày. Mỗi lần 5g.
Sau đó, bạn duy trì với liều 3-5g/một ngày.
Cách này sẽ giúp bạn đẩy nhanh hơn lượng creatine trong cơ thể. Như vậy, bạn sẽ thấy hiệu quả sớm hơn.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng liều duy trì ngay từ đầu. Tức là uống 3-5g/ngày. Cách này sẽ mất khoảng 3-4 tuần để cơ thể bạn đạt lượng creatine tối ưu.
Như vậy, uống theo kiểu này bạn sẽ thấy lâu hiệu quả hơn.
Nói chung hai cách trên, cách nào cũng hiệu quả như nhau. Chẳng qua một thằng đến sớm. Một thằng đến muốn.
Creatine bán trên thị trường chủ yếu ở dạng bột. Vậy nên bạn chỉ cần pha với nước nguội thôi.
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung creatine lại chia ra làm 2 loại.
Một loại không có hương vị. Loại này có thể pha uống cùng với whey hay các loại đồ uống khác.
Còn loại có hương vị bạn sẽ pha uống riêng. Kẻo hỏng hết hương vị nếu pha hỗn tạp với loại nước khác.
Một số bạn thắc mắc:
Uống creatine khi nào tốt nhất?
Healthline cũng có bài viết riêng về vấn đề này. Một vài điểm đáng chú ý:
Vào ngày tập luyện, bạn nên uống sát trước hoặc sau khi tập luyện.
Ngày không tập luyện, uống vào thời điểm nào cũng được.
Uống creatine cùng với bữa ăn chứa carb hay protein là tốt nhất. Vì carb và protein giúp giữ creatine lâu hơn.
Creatine loại nào tốt, hãng nào tốt, nên mua creatine loại nào?
Dưới đây, bạn sẽ biết được những thực phẩm bổ sung creatine đáng chú ý trên thị trường.
Rule 1 Creatine
Rule 1 Creatine chứa 100% creatine. Nó thuộc loại không có hương vị gì cả.
Loại này phù hợp để pha uống với các loại đồ uống có hương vị khác. Hoặc uống cùng whey cũng rất tiện.
Sản phẩm không phụ gia. Không chất kích thích. Không đường.
Creatine của Rule 1 đã qua xử lý nên gọi là micronized creatine. Xử lý này giúp tăng khả năng hấp thu.
Rule 1 Creatine có 3 lựa chọn. 30 serving có trọng lượng 150g. 150 serving có trọng lượng 750g. Và 75 serving có trọng lượng 375g.
Như vậy, một serving là 5g creatine.
Giá tham khảo từ 200 đến 400 trăm nghìn.
Rule 1 charged creatine
Ngoài sản phẩm chỉ chứa thuần túy creatine. Hãng này còn đem đến cho bạn lựa chọn thú vị khác.
Rule 1 charged creatine là sự kết hợp giữa 5g creatien và 105mg thảo dược tăng cường năng lượng (tương đương 120mg caffein) và 500mg chất điện giải trong một serving.
Sản phẩm có nhiều hương vị và có chất tạo ngọt sucralose. Creatine cũng không phải là thuần túy là creatine monoydrate.
Mà là blend creatine gồm creatine monohydrate, magnesium creatine chelate và dicreatine malate.
Một hộp sản phẩm gồm 30 serving. 1 serving 9g.
Giá dao động từ 200.000 VNĐ - 300.000 VNĐ.
Myprotein creatine
Myprotein creatine có hai loại. Một loại không có hương vị gì cả. Nhãn sẽ ghi unflavoured. Loại này giống như Rule 1 creatine.
Tuy nhiên, mình không thấy micronized creatine. Nên không biết có xử lý thêm gì để tăng hấp thu không.
Dẫu sao, mình không đánh giá cao my protein bằng rule 1.
Có điều hãng có thêm nhiều loại có hương vị. Vì nhiều anh em uống creatine thấy khá nhạt nhẽo. Vậy nên nhiều người cũng chọn my protein vì lý do này.
Serving của my protein vào khoảng 3g creatine. Chứ không phài là 5g như thông thường.
Hãng có mấy lựa chọn: 250g tương đương 83 serving, 500g tương đương 166g serving, 1kg tương đương 333 serving.
Tùy theo trọng lượng, hương vị giá dao động từ 200.000 VNĐ đến hơn 600.000 VNĐ.
BPI Sports Micronized Creatine
Creatine của thương hiệu BPI Sports cũng giống như Rule 1. Chỉ có 100% là micronize Creatine.
Serving cũng chứa 5g chất này. Họ có 2 lựa chọn:
300g tương đường 60 serving có giá hon 300.000 VNĐ
và 600g tương đương với 120g serving có giá vào khoảng gần 500.000 VNĐ tùy từng shop.
Creatine Ostrovit có tốt không
Ostrovit creatine của thương hiệu Ba Lan. Loại creatine thích hợp cho những bạn nào muốn uống creatine có hương vị.
Thành phần của nó gồm có creatine và chất tọa hương vị, taurine, B6. Hãng sử dụng thêm đường nhân tạo sucralose. Pha lên có vị khá ngọt.
Loại này có trọng lượng 500g tương đương với 100g serving. Loại này giá vào khoảng hơn 300.000 VNĐ.
Ngoài ra còn một loại creatine không hương vị. Có trọng 700g tương đương 140 serving. Giá hơn 400.000 VNĐ.
Đọc thêm: Whey Ostrovit có tốt không?
Lời kết
Như vậy bạn đã biết creatine là gì, có tác dụng gì? Bạn cũng biết được creatine có tác dụng phụ gì không?
Trong bài viết, mình cũng gợi ý một vài thực phẩm bổ sung creatine.
Tóm lại, creatine là một thực phẩm bố sung an toàn. Nó giúp tăng khối lượng cơ, tăng sức bền cũng hiệu quả tập luyện.
Giá thành của sản phẩm khá rẻ. Vậy nên bạn cân nhắc sử dụng.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích.
Đam mê fitness, lối sống healthy.